臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉 。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用 。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感 。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉 。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉 。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助 。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组，每组20次左右 。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度 。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变 。大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快，臀肌收紧 。每侧3组，每组20次 。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重) 。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组，每组20次 。注意动作始终要有控制，不能“甩” 。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起 。注重大腿用力，臀部收紧 。每组10次左右，做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡 。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8―10次，3组 。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙

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