居家练习菩拉提的简易动作


   动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲 。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体 。
     动作2:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地 。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松 。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身 。
      动作3:面朝下俯卧 。头顶心向前顶,沉肩 。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面 。在整个动作中你都必须保持这个位置 。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧 。呼气后再慢慢放下 。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度 。
        动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势 。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒 。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12-15次 。
      动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样 。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动 。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作 。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气 。确保你的髋部不移动,背部要挺直 。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部 。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度 。这几个动作可以循环练习2——3次 。
        45分钟,真的似乎就是一眨眼的工夫 。当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的,但是练习者都可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了,原本懒洋洋的走路方式也改变了,整个人精神了不少 。


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