功效：收紧双腿，臀部，腹部和背部A、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行 。(初学者不用蹲得这么低 。)保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面 。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖 。不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前 。呼气，然后放低，换左臂重复做一次 。B、双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩 。放低，然后站直 。功效：收紧双腿，臀部，腹部和肩膀A、用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧 。(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面 。)把哑铃举过肩膀，手掌朝内 。B、吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵 。然后呼气，把手臂拉回 。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体 。C、用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角 。D、吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角 。呼气，然后放低 。换右臂重复做一次 。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动 。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地 。功效：收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌A、把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转 。保持右脚朝前，头朝向正前方 。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行 。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上 。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下 。B、吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置 。呼气，然后放下哑铃 。只做一次 。右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲，呼气，然后把哑铃放回到初始位置 。做一次 。C、抬起右臂，同时弯曲左臂 。保持这个动作做一个静止收缩 。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重复做 。结束的时候用双脚并紧站立 。功效：收紧双腿，臀部，腹部和三头肌A、左脚向后迈大约3英尺 。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内 。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线 。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑 。)B、吸气，然后向后伸直右臂，转动手掌，使之朝上 。呼气，然后把哑铃放回到腋窝处，做这个动作2拍，然后保持这个动作做一个静止收缩运动 。回到初始位置，放低手臂和腿，换相反的腿和手臂重复做 。
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