通过静坐冥想 ， 从各种喧嚣杂念中脱身而出 ， 进入瑜伽状态 。由此开始 ， 在整个瑜伽的训练中在潜意识中记住自己进行瑜伽练习的目的是为了提高自己的性能力 ， 在性爱中更从容 ， 更自信 。1.坐在垫子上 ， 左脚脚心贴在右大腿内侧 ， 右脚脚心反方向贴在左小腿外侧 。2.调整身体重心 ， 双腿尽量平铺在地板上 ， 直立腰背 ， 微收下颚 ， 并尽量向上拉伸颈部 。3.双手的拇指和食指相抵 ， 其余三个手指伸直放松 ， 把双手放在膝上 ， 掌心朝上 。4.手臂、肩部保持放松 ， 闭双眼 ， 用鼻子做深呼吸 。5.呼吸时身体坐直 ， 眼神放松 ， 慢慢吸气 。吸气时腹部随之鼓起 。感觉腹部吸满空气后 ， 闭气片刻 ， 慢慢呼出 ， 腹部随之缓缓内缩 ， 感觉完全排净空气 。此姿势要求背始终保持挺直 ， 不能下塌 ， 如果感到背部很难始终保持挺直状态 ， 可将一块叠好的毛巾垫在尾椎骨处 ， 给腰部以支撑 。目的：通过扭转腰胯部位 ， 活动身体腰部和腹部部位的器官并刺激内分泌腺 ， 对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处 。同时增强血液循环 ， 直接有助于增加肌肉的柔韧性 ， 灵活性以及性爱活动中的持久性 。动作步骤：1.左腿伸直平放地面 ， 右腿自膝盖部弯曲 ， 缓缓向内侧移动至左腿根部 。2.将左腿抬起 ， 弯曲 ， 越过右腿 ， 将左脚置于右腿膝盖前方的地面 。3.右臂挡压左膝 ， 以手握左脚拇指 。4.身体向后转动 。左手向背后尽量延伸 。保持头颈部垂直 ， 尽量向左后侧扭转 。5.转体到最大程度 ， 屏住呼吸 ， 保持这个状态 。此时 ， 你的脊柱应该保持正直向上 ， 和头 ， 颈保持在一个垂直线上 。6.慢慢呼气 。右手松开脚趾 ， 左手放松 ， 返回原位 ， 伸直腿 ， 身体放松 ， 手掌放在地上休息片刻 。7.根据同样步骤 ， 换条腿重复进行练习 。扭转到身体能够达到的程度即可 ， 不要过分扭转 ， 以免拉伤下腰肌肉 。目的：调整腰椎 ， 强制性地拉伸敏感部位 ， 有引导注意力 ， 激发性欲的作用 。练习步骤：1.仰卧地上 ， 全身放松 。2.将手及脚掌靠近身体 ， 手掌 ， 指尖翻转 ， 靠近肩部 ， 贴近地面 ， 然后胯部抬起 ， 带动身体 ， 成拱桥形 。3.保持尽可能长的时间 ， 然后缓缓放下 。4.此动作可多次重复进行 。保持拱桥形状时 ， 如能反复上下运动胯部 ， 则效果更佳 。加强腹部和臀部肌肉力度和灵活性 。刺激内分泌腺 ， 包括性腺的分泌 。练习步骤：1.仰卧 ， 把脚往臀部靠近 ， 手抓住脚踝 。2.缓慢吸气 ， 把臀部收紧上抬 ， 头部颈部紧贴地面 ， 双臂伸直 。3.做到极限后 ， 屏气保持 。然后呼气 ， 放松 ， 身体复原到仰卧姿势 。若觉得双手握住脚踝有困难 ， 可以将手放开 ， 双臂平放在身体两侧 。目的：强化腹部和臀部的肌肉 ， 增进持久力 。动作步骤：1.身体平卧地面 ， 下巴支撑地面 。2.两臂伸直 ， 双手握拳 ， 放在大腿下 。3.两腿伸直 ， 指尖靠着地面 ， 两脚跟脚趾并拢 。吸气 ， 两腿抬到最高处 ， 屏住呼吸 ， 收紧臀部肌肉 。保持尽可能长的时间 。4.慢慢呼气 ， 将双腿缓缓放回原处 。目的：如果觉得双腿抬起难度太大 ， 可单腿轮流抬起 。开始时也可以以一侧脸颊贴地 ， 向后抬腿时 ， 同时抬头以下巴支撑 。动作步骤：    1.分开双腿 ， 脚尖向前 。弯曲双膝 。2.双手合十 ， 双手手掌对贴 ， 放至胸口与肘部水平 。3.缓慢吸气 ， 呼气 ， 重复收紧和放松臀部肌肉 。在练习过程中可以不断调整双腿位置至能感觉到拉伸的地步 。

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