建议：猫伸展式
适合群体：适合初级练习者 ， 孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用：增加脊椎的灵活性 ， 练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉 。
四肢撑地跪在地面上 ， 两臂垂直于两肩之下 ， 手指打开 ， 两手中指互相平行 ， 双膝位于臀部正下方 ， 两腿稍分开 。左腿向上抬起并向后伸直 ， 左脚离地 ， 脚尖朝下 ， 左臀部放低 ， 身体保持稳定后 ， 举起右手臂 ， 保持呼吸顺畅 ， 不要屏息 ， 尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度 。收回左腿和右手恢复正常呼吸 ， 右腿和左手接着重复练习 。
Tips：做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子 ， 注意把握平衡 ， 不要摔伤 。
建议：单腿前屈式
适合群体：适合中级练习者 ， 孕初期、孕中期皆可练习 ， 不适合孕后期 。
锻炼作用：这是一个平静的姿势 ， 可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉 ， 它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能 。
双腿向前伸直坐在垫子上 ， 弯曲左膝 ， 把左脚跟放在会阴部位 ， 右脚脚尖朝上 ， 右脚跟拉伸 。左脚尖放在右侧髋关节位置 ， 身体前后摇动 。
进入完整姿势练习 ， 吸气并缓慢地把右手放在左膝上 ， 左手从身体后侧抓住左脚尖 。注意保持脊椎不要弯曲 。如果你做不到 ， 千万不要使劲去够脚尖 ， 感觉舒适的情况下保持这个姿势 ， 并且有规律地深呼吸 ， 然后呼气 ， 缓慢放松手臂置于身体两侧 ， 抖动双腿 ， 然后换腿练习 。
Tips：身体向前摇动的时候 ， 注意不要挤压到腹部 。所有的动作都只是尽力而为 ， 起到舒展筋骨的作用就达到了目的 。
建议：直角式
适合群体：适合初级练习者 ， 孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用：这个姿势特别能放松身体 ， 极力向孕妈妈推荐 。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松 ， 减轻静脉曲张的症状 ， 使身体恢复活力 。
事先在手边准备一两个枕头 ， 坐在地面上双腿伸直 ， 髋部一侧靠墙 。身体向后侧靠 ， 手肘支撑身体的力量 ， 双腿向墙面旋转 ， 最后身体平躺与墙面成直角 。双脚靠墙向上伸直 ， 移动臀部并尽可能靠近墙面 。屈膝 ， 双脚压在墙面上 ， 抬起臀部 ， 在下面塞两个枕头 ， 枕头和臀部都要靠墙 。双腿向上伸直 ， 手臂在身体两侧伸直 ， 闭上眼睛放松 。
Tips：一般来说 ， 孕妇不宜练习倒立 。但是这个姿势只需把腿竖起来 ， 因此不会对孕妇构成危险 。
建议：新月式
适合群体：适合中级练习者 ， 孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用：可以舒展臀部 ， 增强脊柱的灵活性 ， 也可以舒展胸部 ， 刺激肾脏和肾上腺 。
双膝跪立 ， 吸气 ， 呼气时右腿向前伸直 。再吸气向前举起手臂 ， 然后把手举过头顶 。如果有高血压 ， 只需双手合掌放在胸前 。呼气时 ， 弯曲右膝成弓步 ， 左臀放低 ， 身体向上舒展 ， 伸直手肘 ， 但是肩部要放松 。如果你没有颈椎疾病 ， 可以轻柔地把头抬起 ， 眼睛仰视双手；如果你的背部比较灵活 ， 身体可以轻微地向后靠 。

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