孕妇瑜伽 减轻临产阵痛( 二 )


接下来进行一次缓慢的有控制的深呼吸 , 让空气逐渐从肺底部至中部 , 最后到顶部充满整个肺 。呼气时 , 先呼出肺顶部的空气 , 然后是中部 , 最后是底部 。重复10次 , 然后以平常的呼吸方式放松 。
孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇
坐姿练习可以平静思绪 , 缓和紧张感 , 消除疲劳并改善睡眠 。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习 。坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一) , 控制肾脏和肾上腺 , 这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能 。
卧姿练习可以打开腹股沟 , 增加脊椎的灵活度 , 加强背部、手臂和双腿的力量 。
建议:仰卧扭腰式
适合群体:适合产后恢复 。
锻炼作用:消除下背部的紧张感 , 使脊椎更灵活 , 使腰线部位得到锻炼 。
仰卧 , 屈膝到胸前 , 两手向身体两侧打开 , 掌心朝下 。吸气 , 然后呼气 , 两膝慢慢倒向右侧地面 , 头向左转看左手 , 双肩要平放在地面上 , 扭转腰部时不要转动胸部 。吸气 , 头和双膝慢慢回复到起始位置 , 然后扭转向身体的另一侧 。
建议:蝶式
适合群体:适合初级练习者 , 孕初期、孕中期、孕后期皆可练习 。
锻炼作用:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉 。
上身直立坐 , 两脚脚板相对靠拢 , 两脚跟尽量靠近会阴部位 , 抬升胸骨并放松肩部 , 两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动 , 向下运动时使两膝尽量靠近地面 。如要加强髋部肌肉的拉伸 , 上身向前舒展 , 头朝前方 , 但不要弯曲脊椎 。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势 。
建议:桥式
适合群体:适合初级练习者 , 孕初期、孕中期皆可练习 , 不适合孕后期 。
锻炼作用:增强脊柱的力量和灵活性 。
平躺于地面上 , 两腿弯曲 , 脚跟尽量靠近臀部 , 双脚稍分开并相互平行 , 手臂放在身体两侧紧贴臀部 , 手心朝下 。下颌不要朝上 , 以免对颈椎造成压力 。
先做一次预备呼吸 , 吸气 , 呼气 , 再吸气时收紧臀部 , 抬起骨盆 , 并慢慢向上抬起臀部 , 脊柱缓慢离开地面 。每次抬起一段脊柱 , 直到臀部抬到最高的位置 。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧 , 这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤 。
建议:婴儿式
适合群体:适合初级练习者 , 孕初期、孕中期皆可练习 , 不适合孕后期 。妊娠30周以后不能练习这个姿势 。
锻炼作用:舒展髋部和骨盆部位 。
仰卧 , 双膝屈于胸前 , 双膝保持弯曲 , 向上举起双脚 , 小腿与地面垂直 。双手握住两脚外侧边缘 , 两腿膝盖靠近腋窝 , 尾椎骨贴紧地面 。保持这个姿势 , 以感觉舒适为限度 , 然后双脚放回地面 , 双膝弯曲 。
孕妇瑜伽站姿和跪姿篇
随着腹部的日益隆起 , 身体的重心改变 , 身体会不自觉地向前倾 。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心 , 保持身体平衡 , 纠正不良的姿态 。
站姿练习可以消除紧张和压力感 , 恢复体力 , 振作精神 。站姿练习教授科学的运动方法 , 能增强身体的力量 , 增加稳定性和平衡感 。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼 , 增强腿的力量 , 使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量 。练习这些姿势 , 还可以改善循环和呼吸系统 , 消除疼痛 , 促进消化 。


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