孕妇练瑜伽宝宝也受益( 二 ) _生活百科-四川龙网

建议：蝶式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
建议：桥式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用：增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
建议：婴儿式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。
锻炼作用：舒展髋部和骨盆部位。
仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
孕妇瑜伽站姿和跪姿篇
随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉地向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的姿态。
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授科学的运动方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼，增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势，还可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化。
建议：猫伸展式
适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
锻炼作用：增加脊椎的灵活性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。左腿向上抬起并向后伸直，左脚离地，脚尖朝下，左臀部放低，身体保持稳定后，举起右手臂，保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习。
Tips：做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡，不要摔伤。
建议：单腿前屈式
适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。
双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝，把左脚跟放在会阴部位，右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动。
进入完整姿势练习，吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸，然后呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

孕妇练瑜伽 宝宝也受益( 二 )

孕妇练瑜伽宝宝也受益( 二 )