户外运动之登山养生( 二 ) _生活百科-四川龙网

三、登山的技巧和方法
在崎岖不平的山路上行走，攀爬时的运动强度较大，因此，老年人登山时掌握和了解一些登山的方法或诀窍是非常重要的。
1、合理的运动量
登山时，应注意掌握运动量。这要根据个人的体力和身体素质来定，不要逞强好胜地一鼓作气爬上去，把自己弄得精疲力竭。因此，一定要有节奏地掌握好活动量。可以登一段，休息一会，再前进，使自己的身体逐步适应。
开始时，登的高度可低些，速度可慢些，距离可短些，中间休息的次数可多些，然后，逐步加大难度。老年人参加登山活动，应该是“游山”，走一走、看一看，绝不能和青年人比高低，要量力而行。
2、技术要领
注意掌握登山技术要领。上山时身体要前倾，重心适当前移，以便有效地推动身体向上向前行进；上山时步子还要小一些，脚的落点要近一些，用前脚掌先着地。坡度较陡时，膝部要抬高一些，上体前倾大一些，必要时手脚并用，不要憋气。下山时上体直立或稍后仰。坡度较大时，可采用侧身和脚横着落地的动作前进，或采用“S”形的路线缓慢行进。
另外，登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为您的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。
3、克服心理疲劳感
登过山的人都会对爬山过程的心理疲劳感有体会。如果在爬山的时候总想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的问题，不仅于事无补，而且还会动摇自己爬上去的决心。只有不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣。在疲惫时，观赏一下周围的景色，唱唱歌，转移注意力，倦意就会有所消减。

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