一周午餐食谱一顿好午餐的标准( 三 )

4.锅中加热少许油，放入姜丝炒香，然后倒入腌制好的鸡腿肉，煎炒至上色。
5.鸡肉炒好后倒入香菇和红萝卜，继续翻炒。
6.把泡米用的水倒入食材中，大火煮滚后转小火继续煮几分钟，让食材的味道融合。汤汁煮沸后可以试味，不够咸的话加酱油或者盐调味，如果有蚝油的话也最好加一点提鲜。
7.把上一个步骤的食材连汤汁一起倒入米中，直接淋上即可，不需要搅拌，然后放进电饭煲正常蒸煮即可。待鸡肉饭煮好后，倒入洋葱丝，然后翻拌均匀，接着盖上盖子焖10分钟即可装盘。
8.在煮饭的期间可以准备配菜，和前面几天的方法一样，用水灼熟，然后夹出来备用，小番茄对半切开。
9.最后是摆盘步骤，在便当盒中盛入鸡肉饭后，码放上配菜即可。
二、一顿好午餐的标准
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究1：2：3的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。
第1步：选择优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。
第2步：加点粗粮。粗粮（全谷食物）富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。
　第3步：一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。
第4步：从容、享受的心情。细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。自备营养午餐既有益健康，又非常省钱。
三、家用的午餐食谱
（一）茭白肉丝－－素什锦
主菜：鲜肉。茭白。圆椒。
副菜：黄瓜。腐竹。胡萝卜。黑木耳
（二）海带肉丝－－素什锦
主菜：鲜肉。浸海带。榨菜。青椒。
副菜：西芹菜。西兰花。油面筋。水发肉皮
（三）韭芽猪肝丝－－素什锦
主菜：韭芽。猪肝。瘦肉。
副菜：茭白。油面筋。芦笋。黑木耳。
（四）莴笋肉丁－－木耳菜
主菜：肥瘦肉。莴笋。胡萝卜。
副菜：木耳菜。花生。虾皮。
（五）肉末豆腐－－香菇小白菜
主菜：肥瘦肉。豆腐。青椒。竹笋。芝麻。
副菜：小白菜。香菇
（六）土豆肉排－－香菇菜心
主菜：肉排。土豆。西芹。
副菜：油菜。豆腐干丝。香菇。
　（七）鸡蛋肉块－－生菜
主菜：小鸡蛋。肥瘦肉。青椒丝。
副菜：生菜。虾皮。枸杞子。
而且，人一天最好吃24种食品，一餐至少要吃五样食品。
四、上班族的午餐饭盒“标配”
对于上班族来讲，自带饭盒是否就能解决营养与健康的难题？一个小小的午餐饭盒构成，就能看出我们的健康状态？营养师推荐的午餐饭盒又是咋样子呢？
营养师推荐：午餐饭盒“标配”“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉，三者比例是1∶2∶3；“三低一高”：低油、低盐、低糖及高纤维。

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