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说到蛋白质,对于爱吃肉、练肌肉的人来说,简直不要太熟悉 。
蛋白质,是一切生命的物质基础;而一切生命的表现形式,本质上都是蛋白质功能的体现 。
可以说,没有蛋白质就没有生命!
作为人类的必需营养素之一,蛋白质在维持肌肉、骨骼和神经的稳定,增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等方面,发挥着重要的作用 。
图片来源:123RF
蛋白质虽好,可不要贪吃哦
如果蛋白质吃得不够,就会引发各种健康问题 。比如:
- 当能量摄入充足时,而蛋白质摄入严重不足时:患者可能表现为腹部和腿部水肿、虚弱、表情淡漠、生长缓慢、头发变色、头发脆弱和易脱落、容易发生感染等其他疾病 。
- 当蛋白质和能量的摄入都严重不足时:患者可能会出现消瘦无力、体力下降、抵抗力下降、食欲下降、皮肤干燥和弹性差、头发稀疏细黄和干枯 。
因此,吃充足的蛋白质,对于维持正常且健康的生命至关重要 。
但是,这可不意味着,爱吃肉的人就可以敞开肚皮,尽情享受大鱼大肉 。
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吃过多的蛋白质,对人体同样有害,尤其是动物性蛋白:
- 吃过多的动物性蛋白质,难免会同时吃进较多的动物脂肪和胆固醇,这不仅会在无形中增加能量的摄入,还可能会导致体内血脂的代谢异常 。
- 蛋白质本身吃太多也会对健康产生有害的影响 。因为蛋白质的代谢(蛋白质脱氨分解,氮则由尿液排出体外)过程需要大量的水分,从而加重了肾脏的负担,若肾脏本身的功能已经受损,危害会更大 。
- 吃过多的动物性蛋白,会导致含硫氨基酸的摄入过多,这样会加速骨骼中的钙丢失,从而易产生骨质疏松症 。
- 蛋白质吃太多,可能会摄入过多同型半胱氨酸,而同型半胱氨酸摄入过多可能是心脏疾病的危险因素 。研究发现,与摄入正常蛋白质的人相比,摄入过多同型半胱氨酸的男性,发生心脏疾病的风险将增加3倍 。
- 如果蛋白质摄入过多,而碳水化合物摄入过少(如生酮饮食等),就可能会增加代谢性酸中毒的风险,这可能会导致昏迷和死亡 。
- 此外,蛋白质吃得过多可能与一些癌症有关,如结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌等 。
你看,蛋白质虽然如此重要,但是不能吃得过多,也不能吃得太少 。
那该吃多少蛋白质呢?
为了促进身体健康,对于不同年龄、性别和体力活动的人,需要摄入的蛋白质量各不相同 。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议的具体摄入量,如下图所示:
▲中国居民膳食蛋白质参考摄入量 。AI:适宜摄入量;EAR:平均需要量;RNI:参考摄入量 。(图片来源:参考资料[1])
《食品营养与卫生学(第8版)》教材中指出,中国成人每天蛋白质的推荐摄入量为1.16克/每公斤体重 。
也就是说,对于一位身体健康且体重为50公斤的女性来说,建议每天蛋白质的摄入量为:50*1.16=58克 。
但如果有特殊疾病或者情况,建议咨询临床营养师或医生 。一项发表在《体育科学与医学杂志》(
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