教您体格膨胀术( 二 ) _生活百科-四川龙网

在低次数自由重量训练日，我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日，我使用大于肩宽的宽站距，双脚外展，从每边6个杠铃片练起。
胸部：现在我不练杠铃卧推了，因为它向肩部施加的压力太大，代替它的是哑铃动作。在低次数训练日，我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。
背部：在低次数训练日，我做杠铃划船时采用宽握距，双肘外展，将杠铃拉向胸肌中部，以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日，我做杠铃划船时采用反握，双肘向内，背部弓起的幅度更大，将杠铃拉向腹部，这样能刺激中下背部。有时候，我在史密斯机上练习划船。
肩部：我在努力增大三角肌前束和中束，前平举和侧平举我都使用80~100磅的重量。我还在努力增大斜方肌，因此对它安排了两项练习：杠铃和哑铃耸肩。做哑铃耸肩时置哑铃于体前，掌心朝向身体。我将肘部尽量后拉，然后还原。这对斜方肌刺激很大，也能练到中背部。
肱三头肌：练习肱三头肌时，不管在低次数训练日还是高次数训练日，我在每个动作练到顶端时都挤压肌肉2秒钟。在低次数训练日，我用窄握距曲杠练习下压。在高次数训练日，我使用绳索。
肱二头肌：我不喜欢杠铃弯举，因为做起来很不舒服，而且难以保持平衡，但它的确是必不可少的基本动作。
大幅度的严格动作
一个人体型是否健美，大家往往众说纷纭。但有一点是肯定的，肌肉越发达而关节越小，体型就越健美。我能获得这样的体型，主要应该归功于训练时的动作幅度。
不论低次数训练日还是高次数训练日，我90%的训练时间都做最大幅度的动作。
即使我在用爆发力做最大重量、最低次数的练习时，我仍然将动作幅度做到最大，并且尽量收缩肌肉。我尽量控制重量，不借助弹力或晃动。我用严格的动作将更大的压力集中在肌肉上，不是因为这样动作更美观，而是因为这样能避免借助关节的杠杆作用。这样关节就能保持细小。
与此同时，我自始至终让肌纤维保持紧张，将压力集中在目标肌上。我不想让关节也变得粗大。
让体格膨胀的原则
总体来说，我不推崇轻重量训练。中等重量还是有价值的，但轻重量就没多大意思了。我的原则是使用尽量大的重量。
你必须把握好借力的限度，让目标肌肉获得尽量大的刺激，而不至于使压力从目标肌肉上移走。例如，做T型杆划船时尽量保持上体直立，而不是前倾45度，那样是硬拉，而不是划船了。
在大重量训练日，为了举起更大的重量，可以进行适当的借力。正如我常对自己的训练伙伴所说的：“使用简?芳达(好莱坞著名女影星)那样的重量，是不可能练出大块头的。”
给“瘦型体质”健美运动员的建议
使用我的训练计划。不管你是个初学者，还是个有经验的健美运动员，只要属于“瘦型体质”，就可以使用我的训练计划，或至少把它当作模板，用来代替一些你原本喜欢的练习。
我指的不是快速做动作，而是在训练中尽量减少休息时间。根据部位的不同，一次训练的时间应该在45~75分钟之间。背部和腿部需要的时间较多，大约在75分钟左右。胸部、肩部和胳膊应该在45~60分钟左右。到了健身房就练，练完就走。
“瘦型体质”者和大块头在训练方法上并无不同。做大幅度的严格动作，每组做到力竭，这样能使肌肉膨胀起来，而关节不会变粗。
“瘦型体质”并不等价于虚弱。你越强壮，块头就会变得越大，和那些纯粹的大块头相比体型也会更有优势，因为你肌肉围度和关节的比例很大。这一点对我来说很有效。即使在使用预先力竭训练法时，我仍能深蹲600磅6次。我还能用120磅哑铃飞鸟6次，100磅侧平举6次。

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