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2010年09月04日前弯式⑴1. 双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，连结呼吸。2. 吐气，上半身再往下放松，让心口贴近膝盖。3. 最后将双腿伸直，连结呼吸，停留10～20秒。功效：1.消除经期过后背部酸痛及僵硬。2.延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。3.平衡自律神经。站立前弯式1. 双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身板双侧，秋水平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。2. 吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，连结呼吸。停留20～30秒。功效：1.舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。2.延展背部线条拉长脊椎。3.改善血液轮回不良。进阶如果绵软度允许，可以封建把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，连结呼吸。停留20～30秒。金字塔式1. 双膝着地与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指头张开，双手与肩同宽，身板成ㄇ字型。2. 双脚勾起。功效：1.绵软腹部肌肉，舒缓卵巢及卵巢。2.延展背部，舒缓坐骨神经。3.美化腿部及手臂线条。4.预防卵巢后倾。3. 吐气，膝盖脱离地板，双腿连结平行，双手推地。4. 双膝连结弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。5. 双膝慢慢伸直，连结呼吸，停留30秒。6. 吐气，膝盖弯曲。7. 膝盖进一步弯曲，身板向前放松。9. 回到预备位置，脚尖放松。调养肩立+锄式1. 身板平躺，双腿弯曲，锁骨下方放置一条毛巾。2. 膝盖接近心口，双手平放于身板双侧。功能：1.预防卵巢下垂。2.改善深度睡眠品位（非常刺激脑上体）。3.改善上背酸痛。3. 吸气，臀部抬起，慢慢将背部离地，膝盖接近心口，脸朝天花板，双手扶着臀部。4. 双脚弯曲，双手扶着背部；拇指向外，其余四指朝内，连结呼吸。5. 吸气，慢慢把膝盖骨朝向天花板。6.慢慢再把双脚伸直，脚尖指向天花板，连结呼吸停留20秒。7. 吐气，双脚向头顶上方延伸放在地板上，双手相握伸直，连结呼吸，停留20秒。8. 双脚弯曲，双手扶着背部。9. 慢慢由上背部沿着地板让脊椎一逐段放回地板。10. 然后回到预备位置。调养周的康健守则1.充分的苏息在这一周内不要给本身过多的压力，只管即便把事情适当分配，好好让身板苏息。2.多多疼爱本身买一本喜欢的册本或杂志，准备一杯热饮，让本身放松一下。3.适当的运动在这一周内，只合适温文的运动，让心情愉悦促进新陈代谢，瑜伽将会是你最佳的选择。4.温文的口腹这一周内你的身板需要充分苏息，所以不要食用非常刺激性的食物，以增长身板及消化系统的负担。5.补充维他命多多补充钙质及铁质。前弯式⑵黄露慧老师的康健私厨1.参须红枣乌骨鸡人参须性温文，适用于气虚及阳虚者，火气大的人也可食用，特别是每一每一感应疲惫或劳累的人可以适时地补一下，尤其女学生每一月经期过后也可以运用食补来增强免疫力。材料:乌骨鸡半只、人参须4条、红枣6颗，枸杞20粒。作法:乌骨鸡去血水，加入五碗水，把所有药草加入陶锅置于电锅中烹煮，电锅加入一碗半的水，煮好闷10分钟，加入少许盐即可食用。2.参须虱目鱼肚虱目鱼味鲜肉细，营养价值高，鱼肚的脂肪层不像红肉的脂肪层那样油腻，不但可以保护咱们的卵巢还可以补充经期流失的养分，所以特别合适注重康健及身材曲线的你。材料:虱目鱼肚一块、人参须4条、枸杞30粒。作法:准备三碗水加入人参须及枸杞小火滚五分钟，再放入虱目鱼肚滚至鱼肉熟透，加少许盐即可食用。3.麻油猪肝猪肝及麻油都是补血的最佳圣品而且容易购买，是一道利便又甘旨的家常食补菜。材料：猪肝切片、姜片三片、麻油一汤匙、米酒半汤匙。作法：麻油一汤匙入锅待热后，再加入姜片爆喷鼻，加入米酒待滚后放两碗水，待滚后，再加入猪肝片滚至半熟之后，即可食用。4.四物鸡汤四物是咱们中国老祖宗们调养裙钗病的圣药，是补血、行血、活血的主方，可以减轻经前焦虑症期的腹胀、腹痛，并且有抗菌消炎、调节卵巢紧缩、益气滋阴补血调经的功效；非常合适于一般裙钗月经后调养。材料：乌骨鸡腿1只，当归3钱，白芍3钱，熟地5钱，芎藭1.5钱，党参3钱，女贞子5钱，兔丝子5钱，黄精5钱。作法：先将乌骨鸡腿以热水烫去血水，将药草一路放入锅中，炖约一小时，即可食用。经期竣事后第二周——健身周健身周：经期竣事后第二周加强卵巢、卵巢功能经过一周的调养，咱们在月经期过后的第二周可以开始操练一些动作来加强卵巢及卵巢功能，这些动作主要是加强咱们下身的能量中心，让你的繁殖器官越发康健，所以会用到许多下肢的力气及臀部的力量，除了加强卵巢、卵巢功能外，对于紧实小肚子及预防臀部属垂也有很大的功效喔！让瑜伽来帮助你以下咱们将介绍一些简易的瑜伽动作来加强卵巢、卵巢的功能，不过记得要按照前后顺序来操练，才不会造成运动伤害喔！桥式1. 身板平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽，脚掌平放于地，双手放在身板双侧，手心贴地手指头张开。2. 吸气，脚掌及手掌推地，臀部向上抬慢慢离地。功效：1.加强双腿及下腹部力量。2.美化臀部及背部线条，预防臀部属垂。3.延展胸部及腹部肌肉，加强卵巢的弹性。3. 再把臀部向上抬，大腿及膝盖连结平行，肩膀放松。4. 双手交织相握延伸，连结呼吸。停留40秒。5. 吐气，双手松开。6. 慢慢由上背脊椎一节一节将身板放回地板。7. 最后回到预备姿势。钟摆脚1. 身板平躺，双手与肩膀同样高度，手心贴地。双腿向上举起微微弯曲，脚板勾起，吸气预备。2. 吐气，上半身连结不动，双脚并拢，用腹部的力气将双脚向左倾侧。功效：加强下腹能量，消除腹部赘肉。3. 吸气，双脚再回到中间。4. 吐气，双脚再向右面倾侧。5. 回到预备位置。＊左右摇摆五次。剪刀脚1. 身板平躺，双手与肩膀贴地，手心向下。双腿向上举起伸直，脚尖朝向天花板。2. 吐气，双脚延伸打开。功效：1.加强髋关节韧带及大腿内侧肌弹性。2.加强繁殖器官及阴部的肌肉弹性。3. 再把脚向下张开。4. 吸气，运用内侧肌肉把双脚向中间拢合。5. 再回到预备姿势。蛇式1. 身板俯卧平撑，双腿伸直，脚尖也平放在地板上，手指头张开，手掌朝下贴地于心口旁，手肘只管即便接近身板夹紧。2. 吸气，延伸背部，上身慢慢离地，双手推地，腹部肌肉向上提，臀部夹紧，双腿延伸。功效：1.加强腰部力量，预防腰酸。2.延展卵巢肌肉，改善功能不良。3.非常刺激卵巢，加强排卵功能。3. 背部继续向上延伸，心口朝前，头朝斜上方，秋水平视，连结呼吸，停留15秒。4. 吐气，上半身慢慢回到地板。5. 再回到预备姿势。单脚蝗虫式1. 身板俯卧平躺，双手掌叠合，额头贴在握背上，双腿伸直微微张开。2. 吸气，延伸背部及双脚，慢慢把左脚垂直抬起。功效：1.把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。2.加强下肢力量，预防臀部属垂。3.加强卵巢功能。3. 吐气，左脚回到地板。4. 吸气，再换右脚。5. 吐气，再回到地板。6. 吸气，双脚伸直往上抬起，用腰部及臀部的力量支撑，连结呼吸，停留10～15秒。7. 吐气，双腿放松回到地板。蝗虫式1. 身板俯卧平躺，双手放在身板双侧，额头贴地，双腿伸直。2. 吸气，双手向后延伸，手心相对，带动上半身向上扬起，双腿伸直离地，秋水直视前方，连结呼吸，停留10～15秒。功效：1.美化背部及胸部线条。2.强化性功能中心，恢复阴部弹性。3.预防臀部属垂。3. 吐气，身板及双脚放松再回到地板。最后封建把头侧向一边，背部放松，连结呼吸，苏息一下。弓式1. 身板俯卧平躺，额头贴地，双腿弯曲。双手抓住双脚脚背，额头贴地。2. 吸气，脚背推手掌心带动上半身向上扬。功效：1.非常刺激繁殖器官，加强卵巢及卵巢功能。2.改善消化不良。3.美化背部及胸部线条。3. 双脚再多一点儿力气推手掌心，身板再向上提起，秋水直视前方，连结呼吸，停留10～15秒。4. 吐气，身板和双脚慢慢回到地板。5.最后回到预备姿势。健身周的康健守则1. 不熬夜。2. 不吃冰冷的食物。3．补充钙质及综合维他命， 25岁过后女性必须适时地补充维他命E 。4．多喝水。5. 每一天持续至少15分钟的运动。6. 补充大豆类食品。7. 营养均衡不要偏食。经期前一周——经前焦虑症经期前一周经前焦虑症经前焦虑症大约发生于月经期的前一周，可以分为心理和生理两种。如果你在这一周内脾气容易急躁、容易感应难过、多心或无法禁止的情绪低沉，你就可能有心理经前焦虑症，而如果在这一周你常感应全身肿胀、晕眩、头痛、肌肉紧绷、关节痛、背痛、疲倦、便秘、食欲变好，你就可能有生理经前焦虑症，但是不用过于严重，其实百分之八十的女性都患有经前焦虑症，只是程度和症状纷歧，不过并不代表你就可以纰漏它。月经来潮前一周的生理或心理不舒服症状，其实是身板状况的反应，如果当月的压力过大或情绪每一每一处于紧绷状态，容易由于长期肾上腺素的作用，促推内分泌的失调，而如果吃了过多的垃圾食物或抗生素，你也会感应这一周特别难受，是由于身板囤积了过多的毒素和废料，而没有足够的营养素来供繁殖器官运用。所谓的经前焦虑症没有特别的药物可以医治，不过在这1个章节里咱们将供给您一些康健的口腹和糊口习气，固然还有一些简易的瑜伽动作，来帮助你度过使人不舒服的经前焦虑症。让瑜伽来帮助你经前焦虑症有1个独门好的药方那就是瑜伽，大大都女性的经前焦虑症状都是来自于情绪，而瑜伽动作能让你的肌肉放松、加强头部血液轮回减轻你的压力，咱们也会供给大家一些加强腹部血液轮回的动作，来增长繁殖器官的含氧量，为你的生理期做暖身，让生理期顺利又康健。金字塔式功效：1.舒缓经前腹部胀痛及极重繁重感。2.平衡自律神经，稳定情绪。半桥式身板平躺于地，双腿弯曲与臀部同宽连结平行，双手手心朝下置于身板双侧，吸气，将臀部抬起，再把瑜伽砖横于小背（尾椎与腰椎中间）下方，全身放松，连结呼吸，停留2～10分钟。功效：1.放松腹部及腰部肌肉，消除经前肌肉严重。2.稳定情绪，平衡自律神经。半桥延伸式在半桥式的位置，慢慢吸气，把双脚抬离地板，双手微微撑地，把重心放在背部，连结呼吸，停留10～20秒。功效：1.放松臀部及腹部肌肉。2.消除经前下肢肿胀。鱼式1.身板平躺于地，双脚伸直，双手弯曲，放在身板旁边，肘触地，双手握拳。2. 吸气，胸部向上提升（想像有一根绳子向上拉着你的胸部）。功效：1.延展胸部，消除经前情绪焦虑严重。2.强化支气嗓及呼吸系统。3. 手肘向下推地，胸部再向上提升，头向后仰，头顶着地。手臂回到地板，手心朝上，连结呼吸，停留10～15秒。4. 吸气，头慢慢离地。5. 然后上背部回到地板，上半身完全放松。最后双手抱住双腿膝盖，让背部苏息。半锄式预备两个长枕在头部上方，先做肩立（分化动作请见本书第080页），再把双脚放在长枕上，双手延伸，手心朝下，连结呼吸，停留20～30秒。功效：1.改善经前失眠症。2.消除肩颈及背部酸痛。完全苏息式1上方长枕底部顶住下部，上半身躺在寝具上，头部属方可放置一条浴巾放松头部，双腿弯曲膝盖放松，下方横放长枕，全身放松，连结呼吸。功效：1.舒缓腹部肌肉，消除肌肉严重。2.稳定经前情绪焦虑。全身放松式全身放松平躺于地，双脚盘膝下方放置长枕，背部完全着地，双手手心朝上，置于身板双侧，连结呼吸，可自行调整停留时间。功效：1.放松下肢关节及肌肉。2.消除经前背部酸痛。前弯苏息式1. 准备一把椅子，上边放置两个抱枕。2. 双脚部与臀部同宽，站立于椅子前方半公尺，上半身前俯放松，背部延伸，额头贴近手臂，连结呼吸。停留时间可依本身的喜好来调整。功效：1.放松繁殖器官肌肉，消除严重。2.舒缓坐骨神痛经苦悲伤。三角前弯式双腿打开（宽约本身的腿长），膝盖伸直，上半身向前延伸，双手撑地，头顶顶住瑜伽砖，连结呼吸。功效：1.加强腹部血液轮回，舒缓骨盆腔肌肉。2.消除经前头痛症状经期前一周的康健守则1. 多补充钙质可以预防经前头痛症。2. 补充维他命B＋C ，可以减轻压力。3. 多吃含铁质食物例如菠菜、猪肝、贝类及鱼类，以补充你的血红素。4. 均衡口腹让身板有更多的养分来供给你的生理期5. 不要吃垃圾食物容易增长身板负担使经血不易排出6. 充足的深度睡眠每一小我私家的深度睡眠时间长短纷歧，只要本身的深度睡眠时间充足，身板肌肉就容易放松，情绪也会比较稳定。7. 养成运动的习气运动能平衡你的自律神经及提高深度睡眠质量

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