最高效的有氧运动-跳绳锻炼 _生活百科-四川龙网

如果想评选出一种最高效的有氧运动方式，跳绳则绝对是票数数一数二的项目。跳绳10分钟可以消耗150~200千卡热量。相当于以每分钟160米的速度跑步，而对于下肢关节的冲击力却只有跑步的一半。如果你能够连续跳绳1小时，热量消耗可以达到900千卡左右，与1小时拳击训练差不多。除了加强有氧健身水平，消耗脂肪热量，跳绳还是一个全身的运动方式。它对上下肢肌肉(肱二头肌、股四头肌、臀肌、大腿内收与外展肌、胸肌、背肌、斜方肌、小臂肌、核心部位)都能起到锻炼作用，还能加强身体的协调性与耐力。

选择合适的鞋子和绳子
跑步鞋不是为了前脚掌落地与弹起设计的，因此跳绳最好穿全能训练鞋、网球鞋或篮球鞋。初级练习者可用塑料跳绳，长度要适合自己的身高。你可以用一只脚踏
住绳的中间，再把绳贴身上拉。如果手柄正好位于腋下，长度就正合适。
　如何开始呢?
如果你见过高级拳击手娴熟地跳绳，你可能会觉得很容易。但初学者需要一定的时间来练习才能掌握跳绳的技巧。刚开始跳绳时会令人沮丧，因为不协调的动作会让绳子不断地绊住脚，你不得不一次又一次地重新开始，而且塑料绳子抽在腿上是很疼的!最开始，你可以先练空跳，不用绳，把注意力放在节奏与手脚配合上。下一步是单手持绳跳，注意绳触地时身体应该正好跃在空中。这个动作熟练之后你就可以正式跳绳了!
　正确的动作
想要取得跳绳的最大效果，同时避免受伤，你必须注意动作的正确。躯干要直立，头保持正直，眼向前看。身体重心放在前脚掌上。两脚站距窄于肩，双膝微屈。
两手用姆指与食指放松而牢固地握住手柄，手位于髋外侧。手腕与小臂用力摇绳，而不是肩与上臂。跳起时小腿与踝用力，在跃起的最高点脚尖向下。落地时前脚掌先触地，屈膝屈髋缓冲。熟练的跳绳者双脚的离地距离只有几厘米。跳绳时肩要放松下垂，膝要灵活以便缓冲落地时的冲击力。
别忘了热身
正如进行任何高强度或爆发力运动，跳绳之前也需要充分热身。由于跳绳是一项全身运动，许多大肌肉群都会参与工作。其中比较重要的部位包括:肩、腰、颈、腹、臂、腕、手指与脚趾、大腿、小腿、股二头肌、股四头肌、踝。

初级跳绳锻炼计划
20秒钟连续跳是第一个目标，争取脚不绊绳不中断。稍作停顿后再跳20秒钟。注重动作的正确性与节奏。开始不必刻意提高运动强度，你会自然地在几分钟后接近无氧界限。练习20秒钟间歇跳时，感觉累了可以停下来，因为太累了就无法保持正确的动作节奏。逐渐掌握20秒钟连续跳之后，可以把难度加到连续跳1分钟、休息1分钟的循环。之后再进步到跳2分钟、休息2分钟，跳3分钟、休息3分钟。随着体能的增强与动作熟练，你再分次减短休息时间，从3分钟到2分钟、1分钟，甚至30秒钟。
　高级跳绳锻炼计划
以下练习安排了不同的跳绳方式。如果你不会某种花样，可用常练的方式代替。有人喜欢以跳绳次数为单位，有人喜欢用时间衡量。这些计划以每秒跳2次为准。
跳绳跳“双摇”
健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是，如果你变化一下跳绳的方法，可能会得到事半功倍的效果呢。
给你的建议:每天尝试100个“双摇”
跳绳中的“双摇”跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡，并且它可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。

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