锻炼胸肌 ， 通过不同的训练动作 。从不同的角度去刺激胸肌 ， 从而达到锻炼各个肌肉块 ， 比如俯卧撑(宽、窄卧)、平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸 ， 再搭配其他部位肌肉的锻炼 。
方案如下：
1周练3次 ， 每次尽可能完成所有动作 ， 每个动作至少做3组 ， 每组10次(如果每组能完成10次以上 ， 那么下一组要增加负重) ， 组间休息大约30秒-1分钟 。
第一天：俯卧撑(宽卧--两手间距宽于肩、窄卧--两手间距与肩同宽)、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举 。
第二天：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压 。
第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿提踵 。
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