这里力动网推荐的这几种健身方法简单易学，能让竖脊肌得到充分伸展，柔韧性得到提高，身体姿态更加完美，还能预防和缓解办公族由于长时间坐姿造成的后背疼痛 。每周抽出3天时间进行这种锻炼 就可以了，在短短的8周里就能收到明显效果 。
1、板式举腿
脸部朝下，用手的前臂和脚趾头支撑整个身体，头部部位、颈部不问和后背部位呈一直线 。收紧腹肌，不要让腹部向地面松弛下垂，同时不要让臀部撅起 。
左腿向上抬起，臀部肌肉收紧，绷脚，保持这个姿势3---5秒钟；然后放下左腿，换右腿做同样的动作 。两腿交替做8---10次这样的动作，在整个动作过程中要保持身体呈平板的状态 。
2、空中飞翔
脸部朝下，用双手和双膝支撑在地面上，坚持头部部位、脖颈部位与脊柱是在一直线，腹肌肌肉保持紧张 。同时抬起右臂和左腿，让右臂和左腿与地面平行，保持这个姿势3---5秒钟，然后回到初始位 置 。然后抬起左臂和右腿，重复做相同的动作 。两侧交替做8---10次 。
3、后背伸展
时间过长的坐姿会造成后背下方的僵硬，每天做做后背伸展的锻炼就可以缓解这种症状 。用双手抱住膝盖，逐步胸部方向靠近，头部跟肩膀不要接触地面 。坚持这个姿势30秒钟的同时做深深呼吸 。做 完之后回到初始位置，继续重复做这个动作8---10次 。
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