1.站姿 双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳 。橡皮筋过长的话，可在脚下缠绕1-2圈 。
2.前平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续 。15-20组/次，3次/天 。
3.侧平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起 。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续 。15-20组/次，3次/天
4.俯身飞鸟 俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩 。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿 。15-20组/次，3次/天 。
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