制定男人的美背养成计划


这里会为大家提供三个练习背肌的小计划,在此之前先介绍组成计划的8个健身动作:
 
1号动作:引体向上
 
掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂 。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下 。
 
2号动作:单臂提重
 
右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上 。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间 。稍作静止,然后慢慢放下哑铃 。
 
3号动作:弯腰提重
 
掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽 。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面 。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃 。
 
4号动作:坐姿划船
 
坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作 。重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透 。
 
5号动作:肩胛收缩动作
 
这是个小动作 。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽 。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨 。到了极点后再恢复到最初的姿势 。
 
6号动作:抱胸卧球
 
脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上 。胸部离开球,在胸前交叉两手臂 。下倾,使上腹贴在球上 。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上 。如此反复 。
 
7号动作:拢手划船
 
坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向 。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势 。
 
做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直 。
 
8号动作:坐拉揽索
 
坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩 。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前 。然后抓着缆索让其自然向上收 。
 
接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:
 
一、引体向上计划
 
先作1号动作引体向上,尽可能多地做 。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来 。一共这样做三次 。
 
接着进行7号动作,做12次 。
 
休息60-90秒,再重复一次这两个动作 。
 
建议每周选择不连续的三天进行 。
 
二、形象挺拔计划
 
后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神 。
 
怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次 。一周只要完成1-3次计划就可以了 。
 
三、“大块肌”训练计划
 
首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒 。
 
再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒 。
 
然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次 。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次 。
 
本计划每周只需要完成2次即可 。


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