站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙 。把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲 。当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近 。停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松 。保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来 。
弓箭步姿势——伸展四头肌
把双手放在长椅上,后背距离墙面0.9米 。向后伸展右腿,使足底接触到墙面 。保持这个姿势一小会儿,然后把右腿的膝盖向地面弯曲,移动右脚,使脚趾接触到墙面 。弯曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝盖接触到地面,然后把臀部向前移动 。保持这个姿势一分钟,站立起来,换另外一条腿做同样的动作 。
狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝
两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角 。均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上 。放松脖子,但不要垂下头 。让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟 。
椅侧扭曲——伸展臀部
站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上 。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转 。伸展脊背,展开胸部 。保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作 。
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