登台阶时可以用“登山步”：一条腿在台阶上，一条腿在台阶下，攀登时后腿用力蹬地，以减轻前腿膝关节的压力 。
?下山：身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低 。
下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住车，挫伤关节或拉伤肌肉 。如果坡度比较陡，可以沿"Z"字形路线下山，以降低坡度 。
心脏和呼吸系统是有惰性的，正常状态下只发挥部分功能 。运动时肌肉中的能量被迅速消耗，必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养 。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受 。这就是生理的“极点”现象 。
上山前热身
经过休息和适当调整，心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就不会难受了 。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉抻，关节增加关节液防止受伤，更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生 。
所以，上山之前要热身，特别是针对下肢肌肉和关节的运动 。先在原地慢跑２分钟，然后做有针对性的伸展练习 。
热身动作
腰部：站立，两脚间距略比肩宽，一手自然下垂，另一手向上伸直，身体向一侧屈体 。
拉伸大腿前部肌肉：站立，稳住身体，右手抓住左腿踝关节，向后上方拉伸 。
拉伸大腿后部肌肉：坐在草地上，双腿伸直，双手向前伸展 。
活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动 。然后逆时针转动 。
活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动 。
拉伸小腿肌肉：成弓步站立，将重心放在后腿上，后脚跟向下用力蹬地 。
下山后放松
运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品――乳酸，使肌肉僵硬酸痛 。
放松运动可以加速乳酸在血液中循环代谢，尽快排出体外 。
只需要5~10分钟，通过伸展练习逐步降低运动强度，使肌肉纤维回复到原有长度 。这样做非常重要，有助于减轻或避免肌肉酸痛，而这种酸痛感会在运动48小时后达到最大值 。这就是为什么训练后第三天，肌肉酸痛最严重的原因 。
1.站立，左手扶树稳定身体，右手抓住左腿踝关节，向后上方拉伸，静止半分钟 。
2.双腿分开站立，右脚跟着地脚尖翘起，膝盖伸直，双手扶膝，静止半分钟 。双手轻轻揉拍大小腿肌肉，然后换另一条腿，重复上面动作 。
25、30、35速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果 。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？
保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度 。
持续20分钟以上的爬山才算有氧运动 。而有氧运动的强度可以参照心率估算 。首先，要掌握如何计算最大心率 。
最大心率=220-年龄
接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率 。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65~85%之间 。
如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了 。
了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法” 。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适 。如果一点不累，则表示运动强度不足 。
检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标 。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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