强劲的臂弯是怎样炼成的


只需完成以下5个简单快速的手臂练习,你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活 。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球 。
 
肱三头肌练习
 
锻炼部位:腰腹和臀部
 
膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃
 
双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上 。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线 。
 
朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂 。
 
把这组动作重复15次后,恢复站立姿势 。
 
双手哑铃划船
 
锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌
 
双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃 。
 
右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上 。
 
伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展 。
 
重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作 。
 
哑铃飞鸟
 
锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部
 
双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸 。
 
背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾 。
 
抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行 。
 
再恢复到起始动作 。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作 。
 
蹲起转身
 
锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部
 
双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立 。
 
下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开 。
 
哑铃弯举
 
锻炼部位:上背和肱二头肌
 
双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上 。
 
直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展 。
 
再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举 。


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