户外运动 等待春暖花开

在天气变暖之后,你完全可以不用再到体育馆或者健身房,在户外享受阳光的同时也能练得强壮的身体 。不必拘泥于室内以及哑铃,你依然能够练出漂亮的胳膊、臀部以及腿部 。密尔沃基户外健身运动的专家Tina Vindum专门为你设计了下面针对户外运动的练习 。
下面有几组在阳光下完成的动作 。一般都是做两组,每组8到12次动作 。先做5到10分钟的慢跑作为热身,在阳光下将身体充分伸展 。
手推车俯卧撑(锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌)
准备动作
从一般的俯卧撑动作开始,双手撑地,脚放在长凳上 。双臂与肩同宽,两脚分开,也与肩同宽 。
开始运动
收紧臀部和腹部,曲肘降低身体,从头部到脚趾保持在一条直线上,保持一秒钟,然后双手撑起身体 。
引体向上(锻炼背部肌肉,二头肌以及肩膀)
准备动作
握住一个大约三英尺高的单杠,双手与肩膀同宽,手心面朝自己 。双脚朝前走,用后脚跟支撑身体保持平衡 。双手用力,让身体悬在空中 。
开始运动
胳膊用力向上拉,让胸部朝单杠方向运动 。从头部到脚趾保持在一条直线上,保持一秒钟,然后慢慢降低身体 。
骑自行车(锻炼腹肌)
准备动作
面朝上躺在草地上,双手轻轻放在头后方,双腿弯曲,两脚平放在地面上 。
开始运动
抬起头以及右肩朝身体左方运动,收紧腹部 。与此同时,左膝朝胸部方向运动,伸直右腿,与地面呈45度角 。让你的右肘跟左膝尽量靠近 。保持一秒钟,然后朝另外一个方向扭转 。
曲膝点地(锻炼三头肌、大腿以及腹肌)
准备动作
坐在公园长凳的边缘,后背和肩膀要保持竖直 。两手放在腰部,抓紧长凳 。慢慢降低身体,脚在身体前面,膝盖要在脚踝的正上方,让你的臀部尽量靠近长凳 。先抬起右腿,但右脚脚后脚跟还要着地,右脚弯曲 。
开始运动
身体后侧的肘部弯曲,但是前臂要竖直,整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向 。肘部弯曲不要超过90度,保持一秒钟,回到最初位置,但是记住右脚不要着地,然后继续动作 。每条腿连续做六次动作为一组 。
架桥(锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌)
准备动作
靠近一个树躺下,左腿弯曲,左脚平放在地面上 。右腿伸直,右脚脚底贴在树干上 。双臂平放在身体两侧,手心朝上 。
开始运动
左腿伸直,朝树的方向运动,同时收回右腿 。收紧臀部,并且提起身体,从肩膀到脚趾保持在一条直线上 。


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