前屈后伸：
两腿开立 ， 与肩同宽 ， 双手叉腰 ， 然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次 。运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
转胯回旋：
两腿开立 ， 稍宽于肩 ， 双手叉腰 ， 调匀呼吸 。以腰为中轴 ， 胯先按顺时针方向 ， 作水平旋转运动 ， 然后再按逆时针方向作同样的转动 ， 速度由慢到快 ， 旋转的幅度由小到大 ， 如此反复各做10次～20次 。注意上身要基本保持直立状态 ， 腰随胯的旋转而动 ， 身体不要过分地前仰后合 。
交替叩击：
两腿开立 ， 与肩同宽 ， 两腿微弯曲 ， 两臂自然下垂 ， 双于半握拳 。先向左转腰 ， 再向右转腰 。与此同时 ， 两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动 ， 并借摆动之力 ， 双手一前一后 ， 交替叩击腰背部和小腹 ， 力量大小可酌情而定 ， 如此连续做30次左右 。
双手攀足：
全身直立放松 ， 两腿可微微分开 ， 先两臂上举 ， 身体随之后仰 ， 尽量达到后仰的最大程度 。稍停片刻 ， 随即身体前屈 ， 双手下移 ， 让手尽可能触及双脚 ， 再稍停 ， 然后恢复原来体位 。可连续做10次～15次 。注意身体前屈时 ， 两腿不可弯曲 ， 否则效果不好 。老年人或高血压患者 ， 弯腰时动作要慢些 。
拱桥式：
仰卧床上 ， 双腿屈曲 ， 以双足、双肘和后头部为支点 ， 用力将臀部抬高 ， 如拱桥状 。随着锻炼的进展 ， 可将双臂放于胸前 ， 仅以双足和后头部为支点来进行锻炼 ， 每次可锻炼10次～20次 。
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