如何让男人的臀部更加完美


臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉 。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用 。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感 。
 
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉 。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉 。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助 。
 
1、仰卧单腿抬臀
 
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组,每组20次左右 。
 
2、俯身屈膝举腿
 
双手双膝着地,膝关节成90度 。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变 。大腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快,臀肌收紧 。每侧3组,每组20次 。
 
3、俯身负重屈小腿
 
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处 。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组,每组20次 。注意动作始终要有控制,不能甩 。
 
4、下蹲跳起
 
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起 。注重大腿用力,臀部收紧 。每组10次左右,做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡 。
 
5、窄站距负重下蹲
 
双脚站距10―20厘米 。两手持哑铃 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8―10次,3组 。
 
6、站立负重后举腿
 
面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙 。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起 。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈 。腿踢至不能再向后为止 。坚持数秒后还原 。每侧3组,每组10次左右 。
 
这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做 。可以安排在大肌肉练习之后进行 。


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