四个芭蕾动作改变梨形身材

练习器械:除了准备一个结实的椅子之外,你还需要一个健身棒 。
练习前准备:教练建议我们在做这4个动作之前,先进行5分钟的有氧运动练习,直到肌肉完全放松为止 。
注意事项:这组练习对于耐力有较高的要求,所以要想充分掌握动作的要领,就一定要将身体调整到最佳状态,在练习的过程中根据自己的身体状况,尽量控制运动的强度,避免后背和踝关节的受伤 。
1.游泳
练习部位:韧带、后背
小腹着地,俯卧在地上,手臂和双腿分开并稍微抬起,手掌向下,双脚绷直 。吸气,同时抬高左手手臂和右腿,呼气,收回手臂和腿,再吸气,抬高右手手臂和左腿,呼气,收回手臂和腿 。重复上述动作20次 。
2.夹起健身棒
练习部位:臀部、韧带
俯卧在地上,手臂弯曲,双手平放在面部正下方 。双腿伸直,双脚绷直,小腿夹住健身棒,慢慢将健身棒抬高 。然后放松,回到开始位置,重复上述动作10次 。
3.转身
练习部位:小腹、韧带
上身挺直,坐在地上,手臂伸直,右手掌心向外,与左手指尖相对;双腿弯曲,脚平放在地板上,将健身棒竖直夹于膝盖处 。双腿不动,上身向右转,头部跟着身体一起转过来,直到右手指尖触地 。注意在做这个动作的时候健身棒不能转动或者倒下 。放松,回到开始姿势,向左侧重复动作 。
4.竖直双腿
练习部位:腿部肌肉、肩部肌肉
手臂、双腿伸直,双手、双脚着地,支撑起身体,臀部翘起,整个身体成v字形 。右腿向上抬起,同时左脚脚跟离地,双腿不要弯曲,使右腿与身体成一条直线 。然后回到开始姿势,换左腿重复上述动作 。


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