高血压老年人科学运动关键要“两适宜”

    高血压是老年人群最为常见的慢性病 , 患者在注意日常调养的同时 , 适当运动和自我保健都有助于保持血压的平稳 。老年人究竟怎样才是科学运动降压呢?关键要“两适宜”:
 
    运动项目要适宜
 
    医学研究发现 , 对于有高血压的老年患者来说 , 最好的运动是有氧运动 , 如步行、慢跑、游泳、骑车、跳健身操等 。
 
    走路是最传统的健身方法 , 这主要是因为走路的时间可以自由掌握 , 走的快慢、距离也容易根据自己的实际情况调节 , 老少皆宜 。但很多人走路的方法需注意:有些老人早上散步时 , 手背在后面 , 踱着方步 , 眼睛看着地上 。其实这种方法作为休闲散步可以 , 但要健身就有问题 。因为这样重心向前 , 容易摔跤 , 且不利于脊柱健康 。正确的方法是 , 全身放松 , 两眼平视前方 , 抬头挺胸直腰 , 呼吸平和 。对于年老体弱、血压比较容易波动的人 , 一分钟大概走60-70步;对于血压比较稳定 , 希望保持体态的 , 每分钟可以昂首阔步地走90-100步 。
 
    也有很多老人喜欢走倒步 , 但是有95%的人走错了 , 不是倒步是倒退 。那么倒步应该怎么走呢?应该脚尖、脚跟、足底 , 先后落地 , 胯松开 , 不是脚掌整个一下子落到地上 。
 
    运动强度要适宜
 
    测量运动强度有一个简单的方法 , 即算心跳数 , 220-年龄=运动的最大强度 , 170-年龄=最适宜的强度 。但这不是绝对的公式 , 有时要灵活变通 。比如 , 一个60岁的高血压患者 , 按照公式计算 , 最适宜的运动强度是每分钟心跳110次 , 可是部分高血压患者心跳较慢 , 也许每分钟只有60多次 , 如果运动时一定要达到110次 , 就不合适 。
 
    因此 , 在用公式判断运动强度的同时 , 还应该结合自我感受来判断运动是否过度 。具体方法是 , 运动时微微出汗 , 不要大汗 , 运动后假如旁边有人跟你说话 , 只要你每分钟能讲出70字就不算过头;休息10分钟以后心跳恢复 , 不感到疲劳 , 吃得好 , 睡得好 , 这就是适宜的运动强度 , 且每天要坚持锻炼30分钟左右 , 每周5天以上 。



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