对30岁左右的成熟女人来说，臀部多余的脂肪令她们备感苦恼，可目前除了加强锻炼外，尚无消除臀部多余脂肪的最佳办法 。为此，健美专家设计了一套锻炼臀部肌肉的健美操，主要作用是减去臀部多余脂肪 。这套操很容易学会，做操时不需要任何特殊环境和健身器械，只需穿上柔软合体的紧身衣服，在家中的地毯或床垫上进行 。如果在健身俱乐部与很多人一起做操，有音乐伴奏，练习起来更有乐趣，效果会更佳 。该操共六节，分述如下 。
第一节 滚臀运动
动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转 。
动作二：呼气，回到原来的姿势 。再吸气后向相反的方向重复上述动作 。
动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩 。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止 。保持该姿势10秒钟 。动作四：呼气，慢慢放下身体 。你会感到每一节脊椎骨都在松弛 。如果没有这种感觉，重新再做一遍 。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性 。
第二节 扭臀运动
动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行 。
动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动 。
动作三：呼气，然后回转到原来的位置 。动作四：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧 。
此节动作的作用与第一节相同 。
第三节 紧臀运动
动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上 。
动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟 。
动作三：呼气，回到初始状态 。
此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚 。
第四节 举臀运动
动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米 。
动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟 。
动作三：呼气，缓慢放下 。
此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采 。
第五节 压臀运动
动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米 。
动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜 。
此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力 。
第六节 刺激臀部运动
动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽 。
动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟 。
此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致 。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛 。
上述六节动作最好每次全部做完，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平为止 。
开始练习时，也许会出现肌肉酸痛的情况，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线 。
小贴士 利用束臀低腰裤塑造美臀 为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，穿束臀低腰裤成了更多时尚女性的选择 。但是，不同的臀形应选择不同的束臀低腰裤 。束臀低腰裤的选择原则如下 。

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