瘦人如何锻炼成肌肉男


 
排骨男,还为自己的消瘦而烦恼吗?其实不必烦恼了,主要你用对方法,你也可以拥有强壮的肌肉男,那么瘦人如何锻炼成肌肉男 。
 
瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼 。
 
当一些女士羡慕“骨感美女”时,很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃,我怎么都胖不了呢”的困惑中 。在健身房里,不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲,但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃 。
专家指出,肌肉增长的原理可以概括为,足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理) 。
因此,瘦人想要变身大块头,在饮食上要每日多餐,并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物,在运动上进行适当的肌肉锻炼 。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积,力量训练必不可少 。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好 。
专家指出,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激 。
 
这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间 。
 
消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练 。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时 。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。
 
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟 。一般情况下,每组应能连续完成8~15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作 。
微微健康网温馨提示:训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟 。


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