健美锻炼的3种呼吸方法


健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动 。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象 。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式 。
 
一、同步式呼吸法
 
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的 。
 
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气 。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式 。
 
比如,做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用 。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如仰卧飞鸟,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式 。
 
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气 。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长 。一般在负荷较轻及退让性练习时采用 。
 
比如,做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用 。这一方式强调的是意念集中 。
 
二、非同步式呼吸
 
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的 。
 
1、几次动作一次呼吸 。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸 。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用 。比如,做俯卧撑、双杠臂屈伸等动作时采用 。
 
2、一次动作几次呼吸 。
 
在大重量负荷或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习 。
 
比如,做杠铃深蹲、腿举等动作时采用 。这种呼吸方式强调的是超负荷训练 。
 
三、自由调节式呼吸法
 
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式 。
 
提踵、慢跑、骑功率自车时一般都采用此法呼吸 。
 
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变 。正确的呼吸不仅要起到给氧的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用 。


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