男人减脂又增肌的运动计划


男人想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出 。
 
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事 。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议 。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整 。
 
男人想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出 。
 
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事 。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议 。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整 。
 
二者兼顾的计划
 
如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同 。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划 。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做23组,每组1012次 。
 
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸 。
 
在此期间,注意保持饮食平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失 。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要4050千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡 。
 
举例:一举而得的锻炼方式
 
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的 。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础,并取得医生的同意才可实行 。
 
划船可在室内划船机或天然水面进行 。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习 。
 
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习 。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环 。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟 。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分 。


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