全面增肌秘诀 _生活百科-四川龙网

男性健身增肌方法很多，但是我们要找到自己适合健身增肌秘诀呢?如果找到自己的健身秘诀，那么，你就事半功倍了。今天微微健康网小编为各位兄弟介绍一下全面增肌秘诀，接下来就让我们一起来看增肌秘诀是什么吧!

健身增肌贵在坚持，不过有一套良好的健身增肌计划也不错。

每周坚持2～3次全身力量训练，3~5次有氧训练(每次至少30分钟) 。

准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果(如花生等) 。

热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

1.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a) 。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b) 。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a) 。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b) 。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。

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