婚后发福男如何减大肚腩


 
肚子上的脂肪是减肥中的重中之重,它们是最难被驯服的 。如果只是三天打鱼,两天晒网,就很难看到效果 。
 
群众中流行一种说法——婚后的男人变胖了,生活才幸福!
 
结婚之后成为爸爸,他们的腰围就开始和孩子一同成长 。如果你听听健身教练的劝告,就会知道当下减肥的必要性了 。
 
简单易行的减肚操
 
肚子上的脂肪是减肥中的重中之重,它们是最难被驯服的 。如果只是三天打鱼,两天晒网,就很难看到效果 。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动,立即制订一个简单易行的减肚计划,每天在家里花一个小时集中锻炼腹部,持之以恒,一鼓作气地把减肚计划进行到底 。
 
了解腹部结构
 
被脂肪覆盖的大苹果肚子下面,肌肉的组成都还是没有发生变化的 。它们由以下几个部分组成:1、腹外斜肌 。位于腹外侧面及前面的浅层,是形状扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转 。2、腹直肌 。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬 。3、腹内斜肌 。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌 。4、腹横肌 。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动,只能维持和增加腹压 。5、腹方肌 。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌,收缩时,可做体侧屈运动 。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的 。
 
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率 。
 
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。
 
空中登车
 
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
 
健身球卷腹
 
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开 。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡,两脚可以多分开些 。如果增加难度,可以将双脚并起来做 。
 
举腿卷腹
 
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
 
反向卷腹
 
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
 
传统卷腹
 
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。


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