教你多种快速锻炼腹肌的方法


想要快速锻炼健美腹肌,小编教大家几个方法 。锻炼的方法不在于简单或复杂,是否能坚持做是关键 。没有此之以恒的心,就算再有效的方法,也只是知道步骤无法捕捉到精华 。

 
锻练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛 。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止 。
 
热身训练(第1—3周)
 
1.触膝卷体
 
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
 
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来 。
 
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止 。
 
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃 。
 
2.球上仰卧起坐
 
训练部位:上腹
 
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回 。
 
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒 。
 
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损 。
 
复合训练(第4—6周)
 
1.下斜仰卧起坐
 
训练部位:上腹
 
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原 。
 
训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒 。
 
小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上 。


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