中老年人大多有腰椎毛病，最多且常见的如腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症等 。慢性腰椎病患者，通过适当的腰部锻炼，能一定程度起到缓解疾病、延迟病程发展的作用 。
 
    腰部锻炼的方法很多，下面介绍4种简单易行的有效方法 。
 
    ●悬垂法
 
    利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼 。方法：悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的 。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎 。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒 。
 
    注意事项  动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护 。
 
    ●伸腰法
 
    如不适宜做悬垂锻炼者可选择伸腰锻炼 。方法：双脚叉开与肩同宽，全身放松 。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气 。双臂高举过头顶，抬头仰望天空，腰部向上直撑到最大限度，停片刻 。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气 。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做 。
 
    注意事项  以自己能够承受的力量做，不要急速用力，适应后可逐渐用劲 。
 
    ●倒走法
 
    倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走 。方法：走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头 。倒走速度应根据自己适当能力而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次 。
 
    注意事项  要控制好速度，小心摔倒 。平衡功能差的人不宜采用此法 。
 
    ●下蹲法
 
    方法：两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起 。下蹲要到位，初练下蹲时，可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数 。每日做2次，每次下蹲36次 。
 
    注意事项  动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒 。开始深蹲有困难，可先浅蹲再深蹲 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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