八种正确的俯卧撑做法


俯卧撑是常见的体育运动健身运动 , 俯卧撑如此受欢迎 , 正是因为俯卧撑的健身效果确实显著 , 在我国 , 俯卧撑一直作为学生普及性的运动 , 因为形式简单、方便、占用场地小等优势 , 受到各个年龄阶段的人的欢迎;以下是俯卧撑的8种正确做法 , 希望对大家有所帮助 。
1、扩胸式:双手的手掌作为支撑点 , 双臂张开 , 与肩同宽 , 或比肩更宽 , 背部、腰部和臀部呈一条直线 , 肘部用力 , 屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
2、夹肩式:动作与上同 , 只是双手间距较窄 , 并以双拳作为支撑点 , 拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力 , 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意 , 所选的支撑地面可以先软后硬 , 手腕支撑时要绷紧 , 以免扭伤 。
3、铁牛耕地式:用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地 , 双臂张开 , 与肩同宽 。双脚趾着地 , 双手双脚平行 。头向斜前方顶 , 前脚掌、双手、颈、腰一齐用力 , 同时腰下塌 , 贴着地皮 。然后臀部上翘 , 腰再下塌 , 身体后拉 , 整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部 , 并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
4、手指功法:主要是以十指为支撑点 , 其他动作与前两种方式相同 。随着力量增加 , 着地的手指可以依次递减 。该方式主要练习指力 , 增强手的握力、抓力、合力 , 力透指尖 。应注意的是 , 若指力达不到支撑身体的力量 , 可以先让手指顶着墙面练习 , 身体斜撑 。待指力慢慢增强后 , 再逐渐放到水平地面来练 , 以防手指受伤 。
5、鲤鱼卧莲式:身体侧卧 , 单拳或单掌着地(一般是单拳) , 斜撑地面 , 双脚交叉斜撑 。例如 , 右拳撑地 , 左臂向上伸展 , 双臂呈十字形 , 掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时 , 腰部用力 , 头和腰后仰 , 如同盘卧的鲤鱼 , 然后恢复原式 , 再反复下撑 。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面 , 臂部的力量要用足 。
6、倒立式:初练者可依附墙面倒立 , 脚搭在墙面上 , 双手与肩同宽 , 双臂弯曲 , 做屈臂下按 。后期 , 脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
7、负重练习:动作与扩胸式和夹肩式相同 , 只是在背部放上重物 , 如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协调后 , 重物的重量可依次递增 。
8、单掌或单拳练习:动作与扩胸式和夹肩式相同 , 但单掌或单拳着地 , 做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单臂力量 。若臂力不够 , 开始时可先在斜坡上练习 , 随着力量增强 , 逐渐抬高脚的支撑点 , 最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑 , 身体倒立 。
俯卧撑作为一种这么受欢迎的健身运动 , 肯定有特别的健身作用 , 大家要踊跃尝试锻炼 , 特别是女性朋友 , 不要以为那只是男士的运动 , 其实女性做俯卧撑对身材的保持有特别好的效果 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: