在健身房里锻炼当然效果最好，接着就是使用哑铃、弹力绳套装、阻力带等也可以在家训练 。但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练，效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的 。 

一、肱三头肌、胸肌训练 。 
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法 。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力 。 
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果 。 
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地 。这样可以提高手臂的爆发力 。 
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑 。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度 。 
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位 。 

二、腹部肌肉训练 
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等 。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了 。
俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下 。
还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直 。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次 。

三、腿部肌肉训练 
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习 。 
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力 。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了 。主要练大腿股四头肌 。 
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习 。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好 。 
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉 。 
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起 。主要练习小腿肌肉的爆发力 。

四、腰背部肌肉训练 
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练 。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉 。
社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉 。
练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立 。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬 。

五、肱二头肌、小臂肌肉 
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉 。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举 。 
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的 。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下 。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练 
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好 。 
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束 。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具） 。 

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