《身体建设者必读》 _生活百科-四川龙网

第一:基本训练

坚持基本训练，用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力竭

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量，蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质，为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪，最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于2，5克，低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点.

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势，无论是力量举或者是健美训练，保持最标准的动作才是最重要的，特别是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要保证高质量的训练动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性.

第七:在进行健美训练的时候，负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度，负重虽然重要，但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，最多是两秒，否则只会给肌肉喘息的机会，然而达不到训练的目的.

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果，用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果，1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量，这种次数只适合大重量的自由负重训练，如卧推，深蹲，硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好，但也有他的不足之处，就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显，真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间，这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的，但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快，15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条，增加肌肉的分离度，但对肌肉体积和力量作用极小，对于初学者来说不应该采用这种训练法，因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小，应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间，如果运用不当的话，训练效果必定大打折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短，因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度，所以不必当心在组间休息过长，只要能推起更大的重量就可以了，这就叫做力量举，虽然说可以休息得更久，但必须把休息时间控制在3分钟之内，如果休息得太久的话，会导致体温下降，这意味着大大增加受伤的危险性，健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内，如果多于这个时间的话，肌肉就会得不到深度的刺激，因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感，因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇，如果可以的话，还可以休息得更少，一般对于复合动作来说可以休息得更长，组间休息可以达到1.5分钟，因为复合动作的消耗非常大，所以恢复得更慢，所以可以比孤立动作休息得更多，但千万不要多于1.5分钟，而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳，所以不能让他休息得过久，但为了保持中等次数，所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话，应该把休息时间大大的减少，因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条，所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了，不然就不能达到锻炼的目的.

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