如何训练股四头肌( 二 )




要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖 。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原 。


要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位 。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态 。


●练习方法:


1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习 。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得 。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作 。


2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等 。


3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练 。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复 。


●建议:


1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时 。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作 。


2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化 。


3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食 。


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