不知朋友们注意过没有 ， 不少宣传画上的人物 ， 特别是男子汉 ， 他们的颈部大多画得很粗壮 。为什么？因为粗壮的颈部 ， 健身肌肉 首先能给人一种感觉--健壮有力 。想增肥的朋友不应忽略发达颈部肌肉 。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时 ， 也会附带使颈部肌群得到锻炼 ， 但专门锻炼颈肌的动作 ， 则是每个初练者都应该知道的 。锻炼时 ， 意念应集中于颈部肌群 。


颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气 ， 协助吞咽与发音 。要练粗好像比较难 ， 但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善 。


负重颈屈伸


头戴挂有重物的专用锻炼帽 ， 两脚开立同肩宽 ， 上体略前倾 ， 背不能驼 ， 两手按膝 。头向前屈 ， 然后用颈肌的力量 ， 使头部上抬后仰 ， 至不能再仰为止 ， 稍停 ， 然后用颈肌控制住重物 ， 头部徐徐回至前屈位置 ， 颈肌放松 。然后重做 。做动作时 ， 上体要保持不动 ， 只靠颈部屈伸 。头部上抬时吸气 ， 前屈时呼气 。


仰卧颈屈伸


仰卧于长凳之上 ， 头部伸出凳端 ， 颈肌放松 ， 使头部尽量下垂 。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起 ， 下颏紧贴前胸 ， 稍停 ， 头部再徐徐后倒 ， 放松颈部肌肉 。然后重做 。做动作时 ， 背部不应离开凳面 ， 完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂 ， 动作应缓慢、平稳 。头部上抬时吸气 ， 下垂时呼气 。


若想提高锻炼效果 ， 可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做


另一种方法：背靠墙坐着 ， 以头枕部向后顶墙 ， 头和身体并不动 ， 只是肌肉紧张收缩 ， 称作肌肉的等长收缩 ， 俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部 ， 双手向前使劲儿 ， 头枕部向后使劲儿 ， 相互对抗“绷劲儿” ， 头颈也不动 。锻炼时 ， 颈项部的肌肉持续紧张3—5秒 ， 放松休息3—5秒为1个周期 ， 也就是1次 。这样 ， 每天锻炼100—200次 ， 分3—5组完成 。


也可以仰卧在床上 ， 去枕 ， 头枕部用力向后顶床 ， 抬起肩背部 ， 持续3—5秒 ， 然后肌肉放松 ， 放下肩背部休息3—5秒为1个周期 ， 以达到锻炼项背部肌肉的目的 。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉 ， 对慢性腰腿痛的病人也有益处 。每天可锻炼100—200次 ， 分3—5组完成 。


还可以俯卧床上 ， 去枕 ， 用力挺胸抬头 ， 使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞” ， 持续3—5秒 ， 然后肌肉放松 ， 放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期 ， 每天锻炼50—100次 ， 分3—5组完成 。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些 ， 某些肥胖的病人难以完成 。病人可以根据自己的实际情况 ， 选择适合自己的方法进行锻炼 。


肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度 ， 而且应当注意 ， 如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等 ， 应适当地减少锻炼的强度和频度 ， 或者停止锻炼 ， 以免加重症状 。这样可以加强颈项部的肌肉 ， 增强颈椎的稳定性 ， 达到预防和减缓颈椎退变的目的 。

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