从0到100——了解你的负重百分比对于训练的目的( 三 )

一直做下去，直到达到你咬牙也不能再继续下去的那个点上停止。60%并不是足够高的负荷，在肌肉中如果没有大量的代谢性疲劳和代谢产物的积累是不会增长的。同样的，在每一组你一旦感觉有点疲劳的地方就放弃再继续完成2-3次，那么你就不会得到更多的增长，尽管你使用的重量较大。

对于功能训练， 60%是你用来做定期地速度力量训练中采用的最大负荷量，仅仅适合于那些非常擅长这类爆发力训练的朋友。

对功能性的影响：对发展explosiveness和power是最大的负荷量
对肌肉的影响：辅助发展肌肉质感

70%
对于刺激肌肉产生肥大效应，这个百分量是一个相对较低的范围。可以用它来完成循环组训练直到不能再做为止（每组接近10次），必须专注于肌肉的收缩质量，或者可以专注于提升训练密度——在尽可能少的总时间内完成最多的次数（可以做4-6次休息一下，再做直到达到最高次数，差不多30次，中间的时间间隔尽可能地短）。

70%对于发展爆发力训练来说也是一个比较适合的负荷，尤其是当你在做各种奥林匹克举重训练的变形动作时，包括抓举、力量翻、挺举、卧推等等。在这种情况下，你不需要完成很多次数，因为你会疲劳，失去速度。大多数情况下， 3-5次每组是最充足的表现。

对功能的影响：在奥林匹克举重动作训练中发展爆发力是最佳范围
对肌肉的影响：不能很强地刺激肌肉肥大

80%
对于刺激肌肉肥大，这个百分量就是比较适合（较高）的点了。与70%相同的是，肥大都可以在垂直组（一套动作完成后，如每组6次）发生，或者通过高强度训练——在尽可能少的总时间内完成最多的次数（可以做4-6次休息一下，再做直到达到最高次数，差不多30次，中间的时间间隔尽可能地短）。

然而，如果你不想在进入恢复期时有任何消耗， 80%就是发展力量的最好的区域。在这种情况下，多组数（通常是3-5组），每组3-5次，会是一个较适合的训练方案。当做在各式的奥林匹克举重动作训练时， 80%同样也能发展爆发力。（70%可能更强调速度力量， 90%更强调绝对力量）。

对功能的影响：发展绝对力量的最好比例
对肌肉的影响：发展肌肉的最佳范围

90%
我认为这是训练力量的最好区域也。我过去常常建议运动员们用90-100%的范围做训练，但是，随着时间的过去，我发现这个范围对于快速到达力量的峰值（就是学习如何展示你所拥有的绝对力量）有非常高效的作用。但它并不是发展绝对力量的最佳区域。此外，你不能在90-100%的范围中训练太长时间（只要神经系统没有疲劳，你还是可以多做一点）。最好的建议， 2-5组，每组1-3次。

对功能的影响：对于快速达到力量的峰值来说，这是最佳的百分率
对肌肉的影响：增加肌肉的硬度和密度

100%
通过在80-90%范围内训练，你可以很好的学习如何展示你所拥有的力量。在92-100%的范围内训练会让你有较快速的力量增长，其中最主要的因素是改善了神经系统。最近的实验让我获得一个结论，在92-100%范围内训练应该是作为检查力量峰值的标准（大概2-3周一次），而不是作为发展力量的循环训练。

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