什么！跑前拉伸白拉了？


跑步前拉筋白拉了吗？过去，跑前伸展常被认为可以减少受伤机会、预防痠痛，增加运动表现，从小上体育课，体育老师也这样教导，不过几十年来，这些论点却争议不断 。


伸展无法预防酸痛与运动伤害


根据雪梨大学贺伯（Robert Herbert）和德诺拉哈（Marcos de Noronha）博士执行的系统性回顾研究发现，运动前伸展无法预防运动后的肌肉痠痛，而且也很少证据显示可以减少过度使用或是急性的运动伤害 。


早在这项研究之前，已经有大量关于伸展的研究，这个研究集结了25年来直接与伸展相关的12个研究，得出这个结论，可以代表目前运动医学界的基本态度 。


不过，在实际执行的层面，还是很多人习惯以伸展开始运动 。由美国运动医学会推出的《私人教练指南（the ACSMs Resources for the Personal Trainer manual）》认为跑前伸展的好坏没有定论，因为根据教练、跑者的实际经验，跑前伸展没有绝对的坏处 。


一手调教出超马选手陈彦博的教练潘瑞根也认为，不见得跑前不能伸展 。他指出，每个人体结构都是独一无二的构造，自己的身体会说话，告诉你什麽才是对的 。


然而，伸展的时机却有影响 。


在全球训练出2000名跑者的跑步专家葆萝（Susan Paul）提出，跑前直接伸展冷却的肌肉会拉长肌梭距离，延长肌肉反应时间，且失去承受重量的能力，增加受伤机率 。


伸展可以让肌肉的弹性与柔软度增加，在肌肉合理范围内慢慢拉长，其实受伤机会不大，如果身体温度还没提升，就用比较多力量，确实可能造成肌肉拉伤或韧带关节受伤，国家选手训练中心运动门诊特聘中心医师周适伟指出 。


因为，在肌肉冷却的状态下，直接做静态伸展，不会启动人的本体感觉，和控制肌肉反应的肌梭与高尔肌腱器，会让肌肉愈拉愈长，有可能导致小部份的撕裂伤 。


台安医院新起点运动中心组长阳安格解释，就像橡皮筋被拉得很长，有点弹性疲乏，导致肌肉敏感度不好，但是不至于让运动表现变差 。


美国梅约医学中心也不建议以伸展作为热身方式，因为伸展冷却的肌肉容易受伤，运动后的伸展才能达到效果 。
伸展是热身一部份


其实，这些争议来自，过去将热身和伸展混为一谈，以伸展取代热身 。


热身是为了提升心跳率、心输出量、深层肌肉温度、呼吸量、调节四肢血液，加大肌肉延展能力等部份，伸展则涉及肌肉长度、鬆紧的改变，能够增加肌肉柔软度，「伸展是热身的一部份，不能单独当作热身，」阳安格指出 。


最新趋势则是，运动前先热身，再做动态伸展，帮助提高体温，运动后再做静态伸展 。


不同运动种类需要的动态伸展不太相同，都会启动人体的本体感觉中的肌梭与高尔肌腱器缩放，能增强肌肉的力量，提高运动表现，阳安格解释 。


斯坦福大学运动医学系教授费德瑞克森（Dr. Michael Fredericson）进行的研究显示，在拉长肌肉和结缔组织上，动态伸展比静态伸展更好，在减少伤害和预防疼痛上更有效率 。
先动态伸展，运动完再静态伸展


以跑步为例，热身时可以先用轻鬆的速度慢跑3～5分钟，再做动态伸展5～8分钟，总共10～15分钟，热身完成，等待跑完步后，再做静态伸展 。


相较于跑前拉筋，现在对运动后的恢复伸展愈来愈重视，透过伸展或冰敷避免延迟性肌肉痠痛产生，阳安格指出 。

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