8条饮食妙计和行动方案，让你不知不觉瘦10斤

很多人胖的原因就是养成了好吃懒动的习惯，想要瘦身，就必须多运动，而且还要改变一下饮食习惯。下面提供的8个饮食妙计就是让你既享受美食乐趣，又逐步消融多余脂肪，实现瘦身梦想。

1、充分利用蛋白质
许多节食减肥的人都采用吃蔬菜色拉的方式来减少热量摄入，可不久就会感到饥肠辘辘。然而，蛋白质却能延长人的饱腹感，故要善于利用蛋白质。
行动方案：一说起蛋白质，许多人首先想到的是鸡肉、畜肉以及鱼类。事实上，奶制品、豆类食物以及坚果也是蛋白质的最佳来源。因此，无论是动物蛋白还是植物蛋白都要摄入一些，每日摄入90克左右为宜，总热量保持在1400千卡左右。

最佳蛋白质清单：
1、烤鸡胸脯（90克）含28克蛋白质、150千卡热量、3克脂肪；
2、牛里脊（84克）含22克蛋白质、177千卡热量、9克脂肪；
3、低脂农家干酪（150克）含18克蛋白质、89千卡热量、1克脂肪；
4、菜豆（半杯）含7克蛋白质、108千卡热量、1克脂肪；
5、切达乳酪（28克）含7克蛋白质、114千卡热量、9克脂肪；
6、杏仁（28克）含6克蛋白质、169千卡热量、15克脂肪；
7、一个煮鸡蛋含6克蛋白质、78千卡热量、5克脂肪；
8、一杯脱脂酸奶（168克）含5克蛋白质、60千卡热量、0克脂肪。

2、不要忽视早餐
早餐吃一碗燕麦粥的人与经常不吃早餐者相比，体重超标的可能性会显著降低。研究人员指出，凡是经常不吃早餐者，在午餐时往往已变得饥肠辘辘，从而导致过量进食。此外，经常逃避早餐的人，可能更喜欢吃高热量食物，理由是他们“没有吃早饭” 。
行动方案：以下这三道健康早餐都含有200-300千卡的热量，你可以从中任意选取一道：1）强化麦片粥。每天早晨来一碗燕麦粥，另外喝半杯脱脂牛奶；2）鸡蛋三明治。用全麦面包夹上一个鸡蛋；3）酸奶伴水果。一杯脱脂酸奶，外加半杯浆果与二十几克杏仁。每天早餐摄入300千卡左右的热量，一天的其他时间内会少摄入100千卡的热量。

3、巧于吃零食
在下午3点左右，吃一点随身携带的零食，既补充体能，又稳定血糖水平，还能抑制饥饿感，可以说是一举多得。
行动方案：下午零食的热量要限制在150千卡之内，可以从以下食物中选取：1）一块100千卡的巧克力棒；2）两杯爆米花（62千卡）；3）一杯甜脆的蔬菜（比如胡萝卜与芹菜）外加一羹匙鹰嘴豆泥（80千卡）；4）吃一个苹果，外加30克低脂奶酪。

4、多吃富含纤维的食物
每日摄入25-35克纤维素就不容易感到饥饿。纤维素是全麦谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类等食物中所含的不容易消化的成分，这种成分进入人体之后，既保持一种膨胀状态（增加饱腹感），还不含热量，故非常有利于减肥。
行动方案：为了多摄入一些纤维素，你可以从以下食物中选取：1）鹰嘴豆（半杯），含5克纤维素、143千卡热量、1克脂肪；2）一个中等大小的梨子，含4克纤维素、51千卡热量、0克脂肪；3）覆盆子（半杯）含4克纤维素、32千卡热量、1克脂肪；4）一块带皮的烤土豆，含3克纤维素、134千卡热量、0克脂肪；5）一片全麦面包，含2克纤维素、69千卡热量、1克脂肪。

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