有氧训练安排——让减脂的同时最大化减少肌肉的流失( 二 )

单车：
热身：5min[中等强度]
冲刺：30s[尽可能快]
平缓：30s[尽可能放松骑]
冲刺和平缓在骑行过程中保持20min的交替进行
尽可能多的完成。
放松：5min[中等强度]

跑步：
热身：5分钟[可采用快走]

慢跑：2min[中速]
快跑：1min[加速度]
慢跑和快跑交替进行20分钟，尽可能多的完成。
放松：5min[快走]

6.晨练前少量进食

当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时，那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠，你体内的能量基本已被消耗殆尽，身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量。所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉，你最好提前补充一些能量。半根香蕉或者一个鸡蛋都是不错的选择。
7.分开训练效果好

如果觉得一天30分钟有氧训练对你来说有点不够，那么你可以有策略地增加训练量。每天可以进行多次有氧训练，但确保每次不多于30分钟就好。因为有氧在开始时主要消耗的是脂肪，随着时间的增加，超过30分钟之后，消耗肌肉的比例会大大增加。所以把每次有氧时间控制在30分钟之内，可以帮助你最大限度地保存肌肉。如果有时间，你最好选择在少量进食后进行晨跑并在力量训练后加一次30分钟的有氧。

8.训练后补充能量

有氧训练后的第一餐对于处在减脂期的你来说至关重要。训练后你的胰岛素水平会增高，此时及时补充肌酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。所以不要吝惜训练后的那顿营养补充。研究表明，练后马上补充缓释碳水，诸如红薯、米饭、全麦面包之类。

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