怎么让肌肉增长科学训练法 —— 详细篇( 二 )

训练4：“胰岛素加强刺激“股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练5：“负性”三角肌训练
训练6：“大强度”手臂（肱二头肌和肱三头肌）训练
训练7：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
休息日
训练8：“生长激素加强刺激”背部肌肉训练
训练9：“负性”胸肌训练
训练10：“大强度”股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练11：“胰岛素加强刺激”三角肌训练
训练12：“负性”手臂（肱二头肌和肱三头肌）训练
训练13：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
休息日
训练14：“大强度”背部肌肉训练
训练15：“生长激素加强刺激”胸肌训练
训练16：“负性”股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练17：“大强度”三角肌训练
训练18：“胰岛素加强刺激”手臂（肱二头肌和肱三头肌）训练
然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。

100次加强组

每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉的恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到的肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法：开始先连续做50次（一定要咬紧牙关！），然后休息10～15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10～15秒。

这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成（不是使用哑铃或杠铃）。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错！

下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组（每次刺激三角肌前中后束中的一束）；胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组（每次胸肌训练结束后互相轮换）；股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组；三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组；手臂训练结束后是胸肌的加强组。

100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：
背部肌肉：直臂拉力器下压
胸肌：拉力器夹胸
股二头肌：坐姿腿弯举
小腿肌：骑人举踵
股四头肌：腿屈伸
三角肌前束：拉力器前平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：俯坐侧平举
肱二头肌：仰卧拉力器弯举
肱三头肌：站姿拉力器下压

“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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