减重25kg的饮食菜单——要练更要吃

这一篇要分享的是如果想要减重或控制体重的人，应该怎麽吃会比较理想，最后也会分享我减重时的饮食内容，因为会举例文章内容会比较多，大家要仔细看喔。

在前面的文章我们知道了，基本上一个人会胖的原因就是你吃进去的热量大于你每日消耗的热量，身体多馀的无法消耗掉的热量只好以脂肪的型式储存起来，每累积７７００卡的热量就会胖一公斤，所以如果又不控制饮食又不运动，很容易就会造成肥胖的产生。而肥胖除了体态的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病

如果你没有特别训练或运动的状况下，一般成年人约在３０岁后肌肉会以每年１～２％的比率慢慢流失掉，而造成的结果就是身体的

基础代谢率跟消耗热量的效率都会下降，饮食又没有特别控制的情况下，就很容造成肥胖。今天我们就先只讲饮食的部份，肌肉的重要性跟运动内容之后会再分享。即然我们知道只要你吃的大于你消耗的热量就会变胖，反之只要你消耗的比你吃的多就会变瘦，但一般人就容易因为不清楚基代的重要而过度的少吃，才会减重失败。

所以我们应该要怎麽吃呢？我以我自己为例
我以前的饮食是这样，热量都是网络上查询的，大家日后也可以多练习查询热量，可以大约瞭解自己吃了多少热量，我一天的基础代谢率约在 1650卡加上活动热量约在2200~2500之间.表示我最少要吃1650卡，最多吃2200~2500卡.超过就容易胖，1650~2000卡之间是最适宜的。

早餐饭糰加蛋(500卡) 油条，蛋，糯米都有很多油
有糖豆浆500ml(300卡) 蛋饼1份(305卡) 500+300+305=1105卡早餐就吃了恐怖的1105卡

午餐炸鸡腿便当 (1000卡)光一隻裹粉的炸鸡腿就要700大卡
红茶300ml(110卡) 1000+110=1110卡基本上到这裡我除了吃超过基代外已经快把一天的基本热量用光光了

晚餐红烧牛肉麵(650卡)看那汤满满的油，吃麵当然一定要配小菜是必须的豆干(40卡)+海带(40卡)+滷蛋(70卡)=150650+150=800卡

宵夜炸鸡排(500卡)+炸甜不辣(300卡) 红茶500ml(180卡)800+180=980卡

1105+1110+800+980=3995卡是非常惊人的热量刚才有提到我一天的热量约在2200~2500之间. 抓个中间值，所以 3995－2300=1695卡爆表每天就产生了1500卡以上的热量盈馀。

这样子的饮食内容是我在减肥前的饮食内容，所以我们已经不难瞭解为什麽我以前会胖了。你的肥胖跟你吃进多少东西有绝对的正相关

但一般人就算吃的比我少一点，在饮食只要稍不注意下就很容易超过每天的基本热量而产生了多馀的热量盈馀进而变胖。

接下来我要分享我改变饮食后的菜单，这是一个肥胖宅男瘦了25公斤变身型男暖爸的故事裡面有提到，我以前是有大份绝不叫小份，一定要吃到肚子爆炸才会罢休的习惯。所以改变饮食后除了饮食内容改变外，食量的调整也是很重要的计划之一。

身体很奇妙，只要你持续有提供热量的情况下，会比较愿意燃烧热量，加上食物在消化时也会消耗热量，所以我们常常听到少量多餐这个方式，其实是最好的减重或体重控制的饮食，但却也是最难执行的。

一开始我们还是以一日三餐的方式来做，等到以后你吃的有心得了，可以再来试试进阶一点的吃法。

调整饮食内容要把握几个大原则就好
要多吃优质的蛋白质，因为蛋白质是构成身体肌肉组织最重要的来源，重要性因为内容太多打出来大家会睡著，有兴趣的人就请google一下。
要吃优质的碳水化合物，简单来说就是不精製的淀粉，像糙米，全麦，地瓜，五穀杂粮类。因为肝醣是身体合成燃烧脂肪很重要的原料，所以一定要吃，那种标榜完全不吃淀粉的真的很害人。

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