减重25kg的饮食菜单——要练更要吃( 二 )

吃足够的纤维质，就是蔬菜水果，足够的纤维质可以帮助肠胃糯动，促进排便跟消化还可以吃很多微量的维生素。
大量的水，人体有７０％是由水份组成的，你可以一个月不吃东西也不会死，但你不能一个礼拜不喝水，不然大概很快就挂了。一个人公斤约x40-50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝３～４千的水，太多的字大家应该也不想看，日后的细节我们可以再讨论，但大原则就是大概这样子。

我分享的内容是我自己觉得ok也喜欢吃的，不一定要吃跟我一样，只要确认热量跟是优质食物即可，东西也可以换来换去，因为自助餐很好挑菜色跟控制份量，所以我减肥后常常会到自助餐吃饭，我们的目标是每日的热量要控制在　1600~2000卡之间　如果有运动的日子我会看状况再多吃个几百卡，我大概挑一个我一天会吃的内容，并不是每天都要这样吃喔，重点就是把你的饮食控制在吃到至少到基础代谢略多一点点。

改变后的饮食内容如下
早餐
全麦馒头1颗(290卡) 无糖豆浆300ml(90卡) 水煮蛋或茶叶蛋(70卡) =450卡
馒头也可以换成地瓜或馒头或香蕉一条
午餐　小碗糙米或五穀饭(150卡) 烫青菜只加酱油膏(80卡) 滷白豆腐一块(70卡) 滷鸡腿去皮(180卡)=450卡

糙米饭也可以换成地瓜或义大利麵，五穀麵之类，但以糙米饭为最佳。因为自助餐炒青菜都比较油，如果只有炒青菜也可以准备个热水过一下多馀的油脂
下午茶综合坚果，果乾一小把 (150卡)=150卡好的植物性蛋白跟油脂来源
晚餐地瓜130~160克糙米饭一碗(160卡) 烫青菜(80卡) 水煮蛋，滷蛋或茶叶蛋一颗(70卡) 100g的水煮鸡肉或蒸鱼肉 (110卡)=420卡

青菜也可以吃便利商店卖的生菜沙拉，酱料选日式酱料
宵夜无糖豆浆300ml(90卡)综合坚果，果乾1小把( 150卡) =240卡或吃少量水果或香蕉一条或吐司一片
450+450+150+420+240=1710卡
2300-1870=590卡
有热量赤字590卡
7700/430=13天

这样子一天吃下来，我不但吃超过基代，而且肚子也都不会饿，因为有吃到足够的基代，身体不会觉得热量来源不足，所以日常生活需要的热量会愿意从脂肪拿出来燃烧，在不特别运动的情况下，我只要改变饮食习惯平均一个月大约能减1.5~2公斤.

长期下来一年可减约15公斤.而这还只是改变饮食习惯不加上运动的效果，这就是我改变饮食后的内容，提出来的这些只是一个约略值，内容可以随意调整。

例如我们一样想吃饭糰加蛋，那就变成吃半个(250卡)，想吃炸鸡腿便当，那就去皮加不要整个吃完(500卡)，就是你一样可以吃你想吃的东西，但可以把份量减少一半。朋友聚会或家人聚会吃大餐时还是可以去，但请儘量选择中午，吃东西习惯吃６～７分饱就好。

要减肥，运动跟饮食控制绝对是必须要同步进行，我们只要把饮食习惯调整好，就等于先成功一半了，饮食的内容有很大的取代性，只要吃东西前习惯先上网查一下热量就好。但女生其实减肥比较吃亏，因为女生的基础代谢率比较低，如果以我们正常三餐正常乱吃来说，很容易一天就要吃超过２千卡的热量。真的想开始减肥计划的朋友，我建议先把自己每天吃三餐的东西拍下来，不论你吃什麽都要拍，每天做纪录。连续这样做一个礼拜，很快就可以找出饮食的问题跟需要调整的地方。

我自己觉得调整饮食后最大的改变就是我再也不用怕因为下一餐不吃，而这一餐要狂吃到吐。或乱节食几天后，又会疯狂的在几天后大吃大喝来发洩。也不会常常因为吃太饱而觉得胃很不舒服，或吃完很有罪恶感想跑去吐。大原则就是不要习惯吃太饱也不觉太挨饿，觉得饿时就吃一点，如果觉得很困难就从一天之中的一餐开始改变也可以。

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