来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg为我们阐述了最新的科学腹肌训练法 。
Helen Vanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群 。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作 。它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作 。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作 。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌 。
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练 。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性 。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加 。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列 。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑 。这些是所有腹部和核心训练的基础 。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行 。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中 。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜 。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立) 。
(2)核心稳定肌群——负重 。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的 。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动 。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果 。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当 。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等 。
(3)活动中的稳定——活动 。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群 。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作 。
(4)完整的躯干动作——完整 。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练 。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲 。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉 。

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