起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃 。将其高举过顶后 ， 屈肘 ， 让前臂向后下垂 。全身直立或坐在凳上 。
动作过程
两上臂贴近两耳 ， 保持竖直 ， 不摇动 。收缩三头肌 ， 逐渐伸展肘关节 ， 把前臂向上挺伸 ， 直到臂部完全伸直 ， 三头肌彻底收紧 。静止一秒钟 ， 再屈肘 ， 让前臂徐徐下垂到开始位置 ， 使三头肌尽量伸展 。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气 ， 屈降时呼气 。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂 。
上臂三头肌俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体 ， 单手握哑铃 ， 另一手撑开或一手扶膝后腿上 ， 让握铃的上臂贴靠身侧 ， 与上体平行 。屈肘 ， 让前臂自然下垂 。
动作过程
上体和上臂保持不动 ， 收缩三头肌 ， 把前臂向后上方挺伸 ， 直到臂部完全伸直 ， 同时彻底收缩三头肌 。静止一秒钟 ， 再屈肘 ， 让前臂徐徐下垂到开始位置 。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气 ， 下垂时呼气 。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动 ， 臂部完全挺直后 ， 还要把手腕往上抬 ， 使三头肌收缩更彻底 。
上臂三头肌卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上 ， 两手反握或正握杠铃 ， 向上举起 ， 两臂和地面垂直后 ， 屈肘下垂前臂 。
动作过程
保持上臂不摆动 ， 收缩三头肌 ， 把前臂向上挺伸 ， 直到臂部完全伸直 ， 。静止一秒钟 ， 彻底收缩三头肌 ， 然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置 ， 充分伸展三头肌 。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气 ， 下垂时呼气 。
注意要点
挺伸和下垂前臂时 ， 上臂要保持原位不摆动 。
上臂三头肌直臂后抬
起始姿势
身体直立 ， 两手反握或正握杠铃 ， 置于身后 。
动作过程
保持两臂伸直 ， 将杠铃尽量向后上方抬起 。最后 ， 向上屈转手腕 ， 并尽力收缩三头肌 ， 静止一秒钟 ， 下降杠铃到原位 。放松三头肌 。
呼吸方法
臂部后抬时吸气 ， 回降时呼气 。
注意要点
抬臂时 ， 身体不可晃动 ， 抬到可能的最高点屈转手腕 ， 才能使三头肌彻底收缩 。
双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
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