杠铃 胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习 。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉 。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度 。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方 。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止 。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件 。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强 。
哑铃 胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀 。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟 。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃 。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复 。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回 。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜 。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉 。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果 。
夹胸机 胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强 。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力 。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲 。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害 。
要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效 。此外,宅男做俯卧撑健胸肌更显男人味,锻炼方法可阅读:宅男做俯卧撑健胸肌更显男人味
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 胸肌训练中缝部位
- 男性魅力胸肌的方法
- 卧推是训练胸肌最好的动作
- 如何锻炼胸肌中缝
- 上斜哑铃推举锻炼胸肌
- 上斜绳索飞鸟方式锻炼胸肌
- 十字下拉训练胸肌
- 坐姿夹胸锻炼胸肌
- 什么锻炼内侧胸肌
- 老年人运动如何做到不驼背