杠铃俯身划船练背阔肌详细讲解

杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，热衷练习杠铃俯身划船的不止是健身爱好者，很多运动员也通过杠铃俯身划船来增加自己背阔肌。

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。此外，怎么塑造强健的下背肌，详情可阅读：怎么塑造强健的下背肌

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