特种部队徒手做背阔肌锻炼方法


 
译自俄罗斯前特种部队体能教官Pavel Tsatsouline所著《Naked Warrior》(徒手斗士)一书 。之所以翻译这一节 , 是因为本人也经常出差 , 而出差期间 , 胸部可以做BOX PUSH UP , 腿可以做徒手蹲和静力蹲 。腹可以做仰卧起坐 , 手臂二头肌做行李箱弯举(呵呵) ,  三头肌做菱形PUSH UP等等 , 只有背一直找不到好的练习办法 , 直到看到这本书 。特地编译出来 , 希望和我一样经常出差的朋友多一些参考 。
 
正文:
 
当没有重物或引体向上杆时 , 有没有办法做背阔肌练习?(或出差期间无健身房 , 如何做背阔肌练习)
 
有 , 我给大家介绍两个很棒的练习 ,  这是我从两位世界格斗冠军处学来的.
 
Door Pullups
 
门式引体向上
 
门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明 。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门 , 并且头顶上方有足够距离到天花板 。如果你住宿在一家廉价旅馆 , 把门拉坏了 , 那是你的问题 , 与 Superrfoot Bill Wallace无关哦 。
 
如图 , 打开门 , 双手挂在门上缘 , 双手与肩同宽 , 双膝弯曲使双脚离开地面 , 你可能需要在门上缘放一块浴巾 。收紧臀部 , 使臀部接近门 , 然后向上拉起自身 。
 
你将会感到背阔肌受到强力负荷 , 这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用 。同时 , 双膝和门的摩擦力增大背肌负荷 。下降会容易些 , 但你不可能一直是下降 。你也可以在围墙上做这个练习 。
 
Door Rows门式划船


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